Das Ergebnis? Frust, Heißhungerattacken und vor allem eins: mörderischer Stress.
Wir rackern uns ab, um durch strikte Diäten gesund und jung zu bleiben. Dabei übersehen wir völlig, dass wir genau das Gegenteil tun. Die moderne Wissenschaft und der Blick in die Praxis zeigen: Chronischer Stress ist der absolute Beschleuniger des Alterns. Wer beim Essen nur noch Zahlen, Gramm und Verbote im Kopf hat, schadet seinen Zellen mehr, als ein Teller Nudeln es je tun könnte.
Zeit, einen Gang runterzuschalten. Schauen wir dorthin, wo die Menschen tatsächlich am ältesten und vitalsten werden:
In die Blue Zones.

Was die Menschen in den Blue Zones anders machen

Die Blue Zones sind fünf Regionen auf der Welt, in denen überdurchschnittlich viele Menschen nachweislich ihr 100. Lebensjahr erreichen – und das bei bemerkenswerter geistiger und körperlicher Vitalität.

Der Begriff geht auf den Forscher Dan Buettner und ein Team von Wissenschaftlern zurück, die diese Regionen untersucht haben, um das Geheimnis von Gesundheit und Langlebigkeit zu entschlüsseln.

Die fünf offiziellen Blue Zones sind:
• Okinawa (Japan): Die Heimat der weltweit ältesten Frauen, geprägt von starkem sozialen Zusammenhalt (Moai).
• Sardinien (Italien): Eine bergige Region, in der besonders viele männliche Hundertjährige leben.
• Nicoya (Costa Rica): Eine Halbinsel mit viel Sonne, hartem Alltag und nährstoffreicher Ernährung (Mais, Bohnen, Kürbis).
• Ikaria (Griechenland): Eine griechische Ägäis-Insel mit extrem niedrigen Demenzraten und mediterraner Lebensweise.
• Loma Linda (Kalifornien): Siebenten-Tags-Adventisten, die durch vegetarische Ernährung und strikte Ruhetage alt werden.

Konkrete Alltagsregeln in den Blue Zones

Trotz unterschiedlicher Kultur verbinden diese Menschen neun konkrete Alltagsregeln (den Power 9):

1. Natürliche Bewegung: Kein Fitnessstudio, sondern ein aktiver Alltag (Gehen, Gartenarbeit).
2. Lebenssinn (Ikigai oder Plan de vida): Sie wissen morgens, wofür sie aufstehen.
3. Stressabbau: Tägliche Routinen wie Beten, Schlafen oder ein Glas Wein mit Freunden, um Stress abzubauen.
4. Die 80%-Regel: Sie hören auf zu essen, bevor der Magen ganz voll ist (Hara Hachi Bu).
5. Pflanzenbasierte Ernährung: Fleisch gibt es selten, die Basis sind Bohnen, Vollkorn und Gemüse.
6. Mäßiger Alkoholgenuss: Häufig ein Glas guten Wein in Gesellschaft.
7. Gemeinschaft: Familie und spirituelle Gemeinschaften stehen an erster Stelle.
8. Das richtige soziale Umfeld: Sie umgeben sich mit Menschen, die gesunde Gewohnheiten pflegen.

Keiner macht Diät, niemand hat eine Fitness-APP

Wenn man die uralten Gemeinschaften auf Sardinien, in Ikaria (Griechenland) oder Nicoya (Costa Rica) beobachtet, fällt eines sofort auf: Niemand von ihnen hat eine Fitness-App auf dem Handy oder redet über Makronährstoffe.

Dort drüben gibt es keine Keto-Jünger, keine Superfood-Pulver und keine strikten Verbotslisten. Stattdessen leben sie nach Prinzipien, die tief in ihrem Alltag verwurzelt sind:

• Intuitives Stoppen statt Kalorienzählen: In Okinawa (Japan) nutzen die Menschen das Prinzip Hara Hachi Bu. Sie hören auf zu essen, zu etwa 80 Prozent satt sind. Kein Wiegen, kein Rechnen – einfach nur Körpergefühl.
• Essen als Gemeinschaft, nicht als Matheaufgabe: Mahlzeiten sind in den Blue Zones soziale Anker. Es wird gelacht, geredet und genossen. Essen bedeutet Verbindung, kein schlechtes Gewissen.
• Echte, ehrliche Lebensmittel: Statt hochverarbeiteter „Low-Fat“- oder „High-Protein“-Produkte aus dem Labor landet das auf dem Tisch, was die Region hergibt. Unkompliziert, pflanzenbasiert und sättigend.

Raus aus der Diät-Falle: So holst du dir die Leichtigkeit zurück

Du musst nicht nach Japan oder Costa Rica auswandern, um entspannt alt zu werden. Der Schlüssel liegt darin, den inneren Druck herauszunehmen.

1. Verabschiede dich von dogmatischen Regeln: Wenn eine Ernährungsform dein Leben so stark einschränkt, dass du dich auf keinerlei Einladungen mehr freuen kannst, ist sie ungesund – egal, wie viele Vitamine sie verspricht.
2. Setze auf Vielfalt statt auf Verzicht: Die Hundertjährigen essen nicht wenig, weil sie „diäten“, sondern weil sie nährstoffdichte Lebensmittel wählen, die den Körper natürlich sättigen.
3. Koche selbst, aber ohne Perfektionismus: Du brauchst keine Sterneküche. Die beste Langlebigkeits-Küche ist bodenständig, schnell gemacht und schmeckt nach Leben.
Dein nächster Schritt für den Alltag
Die Prinzipien der Hundertjährigen zu verstehen ist der erste Schritt – sie Tag für Tag in der eigenen Küche umzusetzen, der eigentliche Gamechanger. Aber wer hat nach einem stressigen Arbeitstag schon Lust, stundenlang zu rätseln, was jetzt „gesund“ ist und wie man das ohne großen Aufwand kocht?
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Wie gehst du mit dem ganzen Diät-Trend um? Nervt dich der Ernährungs-Hype im Alltag genau so wie mich? Schreib es mir unbedingt in die Kommentare!

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Der Beitrag Schluss mit dem Diät-Stress: So wendest du die Alltagsregeln aus den Blue Zones an erschien zuerst auf GoLefanio - Gut und Gesund.

Gewürzmischung als Salzersatz

Zutaten:

• 2 TL getrockneter Knoblauch
• 2 TL getrocknete Zwiebeln
• 2 TL getrockneter Thymian
• 2 TL getrockneter Oregano
• 2 TL getrocknetes Basilikum
• 2 TL getrockneter Rosmarin
• 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 TL gemahlener Koriander
• 1 TL geräucherter Paprika
• 1/2 TL Kurkuma
• 1/4 TL Cayennepfeffer (optional, für eine leichte Schärfe)

Zubereitung:

Alle Gewürze in einer Schüssel gleichmäßig vermischen und in ein luftdicht verschließbares Glas oder einen Gewürzstreuer füllen.

Kühl und dunkel lagern, um die Aromen zu bewahren.

Anwendung:

Diese Gewürzmischung ist nicht nur eine gesunde Alternative zu Salz, sondern bringt auch mehr Tiefe und Komplexität in deine Mahlzeiten. Sie passt hervorragend zu Gemüse, Fleisch, Fisch, Salate und Suppen. Die Mischung ist vielseitig und kann je nach Geschmack angepasst werden.

Was kann man als Ersatz für Salz nehmen?

Wenn du den Salzgehalt in deiner Ernährung reduzieren möchtest, gibt es verschiedene Alternativen, die Geschmack und Würze in deine Gerichte bringen können, ohne zusätzliches Natrium.

1. Gewürze und Kräuter

• Knoblauchpulver und Zwiebelpulver
• Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Oregano, Basilikum und Dill
• Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Paprika

2. Zitronensaft, Limettensaft oder Essig
3. Ungesalzene Gewürzmischungen
4. Umami-reiche Zutaten

• Pilzpulver
• Tomatenmark
• Nährhefe

5. Meeresalgen wie Kelp- oder Dulse-Flocken
6. Selleriesalz (mit wenig Natrium)
7. Sojasauce oder Tamari (in geringer Menge), die es auch salzarm gibt.
8. Misopaste
9. Zitrusfrüchte und Schalen
10. Geräucherte Gewürze

Wie kann ich meinen Salzkonsum einschränken?

• Bewusstsein schaffen und Etiketten lesen
• Selbst kochen
• Frische und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
• Verwendung von Alternativen wie Kräuter, Gewürze, Essig, Umami-Quellen
• Salzmenge allmählich reduzieren
• Fertiggerichte meiden oder reduzieren
• Bewusster Umgang mit Brot und Käse
• Wasseraufnahme erhöhen
• Bewusster Umgang mit Restaurantbesuchen
• Kleine Schritte machen

Welche Lebensmittel beinhalten am meisten Salz und was kann man alternativ essen?

1. Brot und Brötchen

• Alternative: Selbstgebackenes Brot mit wenig Salz, Vollkornbrot ohne Salz.

2. Käse (z.B. Feta, Blauschimmelkäse)

• Alternative: Frischkäse oder Hüttenkäse mit Kräutern, Ricotta.

3. Fertigsoßen (z.B. Sojasauce, BBQ-Sauce)

• Alternative: Hausgemachte Saucen mit frischen Tomaten, Kräutern, Zitronensaft.

4. Frühstücksflocken (vorgefertigte Mischungen)

• Alternative: Haferflocken oder Müsli ohne Zucker und Salz, selbstgemachtes Granola.

5. Gepökeltes Fleisch (Schinken, Speck)

• Alternative: Frisches Hühner- oder Putenfleisch, ungesalzene Putenbrust.

6. Salzgebäck (Chips, Cracker)

• Alternative: Ungesalzene Nüsse, selbstgemachte Gemüsechips aus Süßkartoffeln oder Zucchini.

7. Tiefkühlpizza

• Alternative: Selbstgemachte Pizza mit wenig oder keinem Salz im Teig und frischen Zutaten.

8. Geräucherter Fische (Lachs, Makrele)

• Alternative: Frischer Fisch (z.B. Lachs, Kabeljau) mit Zitronensaft und Kräutern.

9. Konserviertes Gemüse (z.B. saure Gurken, Oliven)

• Alternative: Frisches Gemüse, ungesalzen, selbstgemachtes eingelegtes Gemüse mit wenig Salz.

10. Instant-Nudeln

• Alternative: Frisch zubereitete Vollkornnudeln mit hausgemachter Gemüsesauce.

11. Würzige Snacks (Salzstangen, Nüsse)

• Alternative: Rohe Mandeln, Walnüsse oder selbst geröstete Nüsse ohne Salz.

12. Fertigsuppen

• Alternative: Selbstgemachte Gemüsesuppen mit frischen Kräutern und Gewürzen.

13. Eingemachtes Fleisch (Corned Beef, Würstchen)

• Alternative: Frisches, mageres Rindfleisch oder Hühnerbrust.

14. Hartkäse (Parmesan, Pecorino)

• Alternative: Ungesalzene Frischkäsevarianten, Ziegenfrischkäse.

15. Fertiggewürzmischungen (Taco-Gewürze, Grillgewürze)

• Alternative: Selbstgemachte Gewürzmischungen ohne Salz, getrocknete Kräuter.

16. Salzige Butter

• Alternative: Ungesalzene Butter, Avocado als Brotaufstrich.

17. Eingelegte Heringe oder Rollmöpse

• Alternative: Frischer Fisch in Zitronensaft und Kräutern mariniert.

18. Fertiggerichte (Lasagne, Aufläufe)

• Alternative: Selbstgekochte Mahlzeiten mit frischen Zutaten, z.B. Gemüselasagne.

19. Geräuchertes Fleisch (Schinken, Wurstwaren)

• Alternative: Frisches, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Rindfleisch.

20. Fertiger Kartoffelbrei

• Alternative: Selbstgemachter Kartoffelbrei ohne Salz, mit Kräutern und Gewürzen.

21. Senf und Ketchup

• Alternative: Hausgemachter Senf oder Ketchup mit reduziertem Salzgehalt.

22. Geräucherte Wurstwaren (Salami, Chorizo)

• Alternative: Unverarbeitetes mageres Fleisch, wie Putenbrust oder Hühnchen.

23. Fertigsalate mit Dressings

• Alternative: Frische Salate mit hausgemachtem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.

24. Bouillonwürfel und -pulver

• Alternative: Selbstgemachte Gemüse- oder Hühnerbrühe, mit wenig oder keinem Salz.

25. Verarbeitetes Gemüse (z.B. Dosentomaten)

• Alternative: Frische Tomaten oder ungesalzene Tomaten aus der Dose.

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Es häufen sich ja gerade wieder die Corona-Fälle, daher ist es wichtig, die Abwehrkräfte zu stärken (Blogbeitrag) und viel für ein gut funktionierendes Immunsystem (Blogbeitrag) zu tun!

Corona hat viel Kraft gekostet

Ja, COVID-19 kann eine erhebliche Belastung für den Körper darstellen und zu einer deutlichen Verringerung der Energie führen. Die Krankheit hat bei vielen von uns verschiedene Symptome wie Fieber, Müdigkeit, Atembeschwerden, Muskelschmerzen und Schwäche verursacht und zudem die mentale Gesundheit beeinträchtigt, da die Bewältigung einer solchen Erkrankung stressig sein kann.

Wir wissen alle, dass die Erholung nach COVID-19 Zeit braucht. Der Körper benötigt Zeit, um sich von den Auswirkungen der Krankheit zu erholen und seine Energie zurückzugewinnen. Es ist normal, dass es dauert, bis du dich wieder vollständig erholt und deine normale Energie zurückgewonnen hast.

Während der Genesung ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und ihm die notwendige Ruhe zu geben. Gleichzeitig kann es hilfreich sein, allmählich körperliche Aktivitäten wieder aufzunehmen, um deine Ausdauer und Stärke wiederherzustellen. Es ist ratsam, dies in Absprache mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten zu tun, um sicherzustellen, dass du dich nicht überanstrengst und deine Genesung unterstützt.

Allerdings dauert diese Phase bei etlichen Menschen in meinem Umfeld bereits Monate, so dass ich der Frage nachgegangen bin, wie man nach Corona wieder fit werden kann und was man mit Hausmitteln für mehr Energie selbst tun kann.

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Hausmittel für mehr Energie

Es gibt verschiedene Hausmittel, die dir helfen können, mehr Energie zu bekommen. Hier sind einige Vorschläge:

1. Ausreichend Schlaf: Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für deinen Energielevel. Versuche, regelmäßige Schlafgewohnheiten zu entwickeln und schlafe mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.
2. Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und versuche, deine Mahlzeiten selbst zuzubereiten.
3. Ausreichend Flüssigkeit: Dehydrierung kann zu Müdigkeit führen. Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt, um hydratisiert zu bleiben. Empfehlung mindestens zwei Liter Wasser trinken, besser drei!
4. Grüner Tee enthält Koffein und Antioxidantien, die dir helfen können, wach und energiegeladen zu bleiben. Trinke eine Tasse grünen Tee am Morgen anstelle von Kaffee.
5. Regelmäßige körperliche Aktivität kann deine Energie steigern. Versuche, täglich mindestens 30 Minuten Sport oder Bewegung einzuplanen, sei es Spaziergänge, Yoga oder andere Aktivitäten, die dir Spaß machen.
6. Stressbewältigung: Chronischer Stress kann zu Erschöpfung führen. Finde Wege, um Stress abzubauen, wie z.B. durch Meditation, Atemübungen oder Entspannungstechniken.
7. Pausen machen: Wenn du dich müde fühlst, gönne dir kurze Pausen, um dich zu erholen und Energie zu tanken. Stehe auf, gehe an die frische Luft oder mache ein paar Stretching-Übungen.
8. Natürliche Energie-Booster: Es gibt verschiedene natürliche Lebensmittel und Gewürze, die als natürliche Energie-Booster gelten, wie zum Beispiel Ingwer, Zitronenwasser, Chia-Samen oder Matcha-Pulver. Diese können in deinen Speiseplan integriert werden, um dir zusätzliche Energie zu geben.

Stöbere gerne in meine Blogbeiträgen zum Thema Schlaf, Stress, Wassertrinken, Zitronenwasser

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Nach Corona wieder fit werden

Nach einer COVID-19-Erkrankung ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um sich zu erholen und allmählich wieder fit zu werden. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers und gebe ihm ausreichend Zeit zur Genesung. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Verlauf und eine unterschiedliche Erholungszeit. Zwinge dich nicht zu intensiver körperlicher Aktivität, wenn du dich noch nicht bereit dafür fühlst.

Schrittweise steigern: Beginne mit leichten körperlichen Aktivitäten wie kurzen Spaziergängen oder sanftem Stretching. Steigere die Intensität und Dauer der Aktivitäten allmählich, sobald du dich stärker fühlst. Achte darauf, deine Grenzen zu respektieren und überfordere dich nicht.

Atemübungen: COVID-19 kann die Lungenfunktion beeinflussen. Atemübungen, wie beispielsweise tiefe Bauchatmung oder kontrollierte Atemzüge, können helfen, die Lungenkapazität zu verbessern und die Atemmuskulatur zu stärken.

Muskelaufbau: Verstärke allmählich deine Muskelkraft durch leichte Krafttrainingseinheiten. Beginne mit kleinen Gewichten oder Körpergewichtsübungen und arbeite dich langsam zu höheren Intensitäten vor. Es ist ratsam, einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um ein geeignetes Programm zu entwickeln.

Ausgewogene Ernährung: Sorge für eine gesunde Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist. Füge Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette in deine Mahlzeiten ein, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zur Genesung zu versorgen.

Ausreichend Ruhe und Schlaf: Achte auf ausreichende Ruhephasen und einen gesunden Schlaf. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen und wieder aufzubauen.

Unterstützung suchen: Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu erholen oder anhaltende Symptome hast, suche medizinische Unterstützung. Ein Arzt kann dich untersuchen, Ratschläge geben und geeignete Behandlungen empfehlen.

Es ist wichtig, Geduld zu haben und sich selbst Zeit zu geben, um nach einer COVID-19-Erkrankung wieder fit zu werden. Jeder Genesungsprozess ist individuell, und es kann einige Zeit dauern, bis du deine volle Energie zurückgewinnst. Höre auf deinen Körper, achte auf deine Gesundheit und suche bei Bedarf medizinischen Rat. Ich hoffe, Dir helfen die Hausmittel für mehr Energie, um nach Corona wieder fit zu werden! Alles Gute!

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Spekulatius Tiramisu mit Apfelmus

Zutaten:

• 300 g Spekulatius
• 250 g Löffelbiskuits
• 2 EL Zucker
• 200 g Apfelmus
• 250 g Mascarpone
• 300 g Magerquark
• 500 g Joghurt
• 50 ml Bratapfellikör
• 500 ml kalter Kaffee
• 50 ml Amaretto

Zubereitung:

• Kaffee zubereiten und auf Raumtemperatur abkühlen lassen. Amaretto hinzufügen.
• Eine Creme aus Mascarpone, Magerquark, Joghurt und Zucker zubereiten und 2/3 des Bratapfellikörs hinzufügen.
• Löffelbiskuits in den Kaffee tauchen und den Boden der Auflaufform bedecken. Mit einer Schicht Creme bedecken.
• 10 Spekulatius in einem Gefrierbeutel zerkleinern und mit dem Apfelmus und 1/3 Bratapfellikör mischen und in der Auflaufform verteilen.
• Mit einer Schicht Löffelbiskuits belegen, die in Kaffee getaucht wurden.
• Anschließend mit einer letzten Schicht Creme bedecken.
• Im Kühlschrank kaltstellen. Kurz vor dem Servieren mit Spekulatius dekorieren.

Spekulatius Creme Rezept

Zutaten:

• 250 g Spekulatius
• 100 ml Kaffeesahne
• 50 g brauner Zucker, Rohrohzucker
• 50 g Margarine
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

• Spekulatius in einem Gefrierbeutel zerkleinern und anschließend im Mixer oder der Küchenmaschine mit der Margarine mischen.
• Die restlichen Zutaten hinzufügen und rühren bis eine homogene Masse entsteht. Eventuell etwas mit den Zutaten variieren, damit Du eine streichfähige Masse erhältst.

Blogbeitrag: Plätzchen-Rezepte

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Ingwer für das Immunsystem

Ingwer kann tatsächlich dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken, denn Ingwer ist reich an Antioxidantien, wie beispielsweise Gingerole. Antioxidantien bekämpfen freie Radikale im Körper, die Zellschäden verursachen können. Zudem hat Ingwer entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Symptome von Erkältungen und Grippe zu lindern. Er wirkt schleimlösend und hilft bei Halsschmerzen. Und abrundend kann Ingwer dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Allerdings solltest du insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressbewältigung achten.

Wieso ist Ingwer gesund?

Ingwer ist reich an verschiedenen gesunden Inhaltsstoffen, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Gingerole sind verantwortlich für den scharfen Geschmack und den Großteil der gesundheitlichen Vorteile von Ingwer. Sie haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die Zellschäden reduzieren und das Immunsystem zu stärken können.

Ingwer enthält Vitamine wie Vitamin C sowie verschiedene B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind. Darüber hinaus liefert Ingwer Mineralien wie Kalium und Magnesium, die für die Herzgesundheit und den Elektrolythaushalt wichtig sind. Er enthält Ballaststoffe, die die Verdauung fördern können sowie Aminosäuren, die für den Körper wichtig sind, um Proteine aufzubauen und zu reparieren. Das ätherische Öl im Ingwer kann Übelkeit lindern und die Verdauung fördern.

So kannst du Ingwer zu dir nehmen

Ingwer kannst du sehr vielseitig in deine alltäglichen Gewohnheiten integrieren:

1. Ingwertee: Schneide ein Stück frischen Ingwer (etwa 2-3 cm) in dünne Scheiben oder reibe ihn, gib ihn in eine Tasse kochendes Wasser und lasse ihn für etwa 5-10 Minuten ziehen. Sehr gut funktionieren auch fertige Ingwertees oder Teemischungen.
2. Ingwerwasser: Koche Ingwerscheiben in Wasser und siebe es ab. Lass es abkühlen und trinke das Ingwerwasser über den Tag verteilt.
3. Ingwer in Mahlzeiten: Du kannst Ingwer in deine Mahlzeiten einbeziehen, indem du ihn gerieben oder gehackt in Suppen, Currys oder Salaten verwendest. Sein würziger Geschmack verleiht den Gerichten eine besondere Note.
4. Ingwer als Gewürz: Ingwerpulver kann als Gewürz für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
5. Ingwerkapseln: Wenn du Schwierigkeiten hast, Ingwer in deine Ernährung aufzunehmen, stehen auch Ingwerkapseln zur Verfügung
6. Ingwer für äußerliche Anwendungen: Ingwer kann auch äußerlich als Ingweröl oder Ingwersalbe auf die Haut aufgetragen werden, um bei Schmerzen und Entzündungen zu helfen.

Ingwertee und seine Wirkung

Ingwertee kann die Verdauung anregen, indem er die Magenentleerung beschleunigt. Dies kann bei der Linderung von Magenbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl helfen.

Ingwertee wird oft bei Übelkeit und Erbrechen eingesetzt. Insbesondere, um morgendliche Übelkeit während der Schwangerschaft, Reisekrankheit und Übelkeit nach Operationen zu lindern.

Ingwer enthält entzündungshemmende Verbindungen und kann bei der Linderung von Schmerzen, insbesondere bei Menstruationsbeschwerden, Muskelverspannungen und Arthritis Schmerzen, hilfreich sein. Ingwertee ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen können. Dies trägt dazu bei, Zellschäden zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Ingwertee hat auch beruhigende Eigenschaften und stärkt das Immunsystem.

Ingwer Anwendungsgebiete

Ingwer hat eine breite Palette von Anwendungsgebieten in der traditionellen Medizin und wird auch in der modernen Naturheilkunde eingesetzt.

• Verdauungsprobleme
• Reisekrankheit
• Schmerzlinderung, Linderung von Schmerzen, insbesondere bei Arthritis, Muskelverspannungen und Menstruationsbeschwerden
• Entzündungen
• Immunsystem
• Herzgesundheit
• Gewichtsmanagement
• Antioxidative Wirkung
• Atemwegserkrankungen
• Hautprobleme

Rezept mit Ingwer: Kürbiscreme-Suppe

Eine Kürbissuppe mit Ingwer ist nicht nur lecker, sondern kann auch beruhigend und stressreduzierend wirken. Hier ist ein einfaches Rezept, das du ausprobieren kannst:

Zutaten:

• 1 kg Kürbis (z. B. Hokkaido), geschält, entkernt und in Würfel geschnitten
• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Daumen großes Stück Ingwer, geschält und fein gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Eine Prise Muskatnuss
• Eine Prise Kreuzkümmel
• Eine Prise Cayennepfeffer (optional, für Schärfe)
• Sahne oder Kokosmilch (optional, für die Cremigkeit)
• Frische Petersilie oder Kürbiskerne zur Dekoration (optional)

Anleitung:

1. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. Die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer darin anschwitzen, bis sie weich sind.
2. Die Kürbiswürfel hinzufügen und kurz anbraten.
3. Die Gemüsebrühe hinzufügen, bis die Kürbiswürfel knapp bedeckt sind. Bringe die Mischung zum Kochen.
4. Reduziere die Hitze und lasse die Suppe etwa 20-25 Minuten köcheln, bis der Kürbis weich ist.
5. Mit einem Pürierstab oder in einem Mixer püriere die Suppe, bis sie schön cremig ist.
6. Würze die Suppe mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer nach deinem Geschmack. Du kannst auch etwas Sahne oder Kokosmilch hinzufügen, um die Suppe cremiger zu machen.
7. Erwärme die Suppe erneut, wenn nötig, und serviere sie heiß.
8. Dekoriere die Kürbissuppe mit frischer Petersilie oder gerösteten Kürbiskernen, falls gewünscht.

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Die Abwehrkräfte sind die körpereigenen Verteidigungsmechanismen, die dazu dienen, den Körper vor Krankheitserregern und anderen schädlichen Einflüssen zu schützen. Dabei ist das Immunsystem ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das eng zusammenarbeitet, um den Körper gesund zu erhalten. Das Immunsystem kann Krankheitserreger wie Viren, Bakterien, Pilze und Parasiten erkennen und bekämpfen. Es kann auch abnormal wachsende Zellen, wie Krebszellen, erkennen und zerstören. Funktionierende Abwehrkräfte spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und beim Schutz des Körpers vor Krankheiten.

Abwehrkräfte stärken – diese Tipps können dir helfen

Die Stärkung der Abwehrkräfte erfordert eine Kombination aus einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung.

Gesunde Ernährung

• Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß (wie Geflügel, Tofu, Fisch und Bohnen) und gesunden Fetten ist.
• Nimm Lebensmittel zu dir, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, insbesondere Vitamin C, D, A, E und B-Vitamine, Zink und Selen. Auch Enzyme können die Abwehrkräfte unterstützen.

Flüssigkeitszufuhr

• Trinke ausreichend Wasser, denn ein Flüssigkeitsmangel kann das Immunsystem schwächen.

Körpergewicht

• Achte auf dein Körpergewicht, da Übergewicht das Immunsystem belasten kann.

Regelmäßige Bewegung

• Sportliche Betätigung fördert die Durchblutung und kann das Immunsystem stärken

Ausreichend Schlaf

• Sorge für ausreichend Schlaf, da Schlafmangel das Immunsystem schwächen kann.

Stressbewältigung

• Übe Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen, um den Stresspegel zu reduzieren, da chronischer Stress das Immunsystem beeinträchtigen kann.

Hygiene

• Halte gute Hygienegewohnheiten ein wie regelmäßiges Händewaschen, um die Verbreitung von Krankheitserregern zu verhindern.

Impfungen

• Halte Impfstatus auf dem neuesten Stand, um gewisse Risiken zu senken.

Soziale Verbindungen

• Pflege soziale Beziehungen, da soziale Isolation das Immunsystem beeinträchtigen kann.

Raucherentwöhnung und Alkoholkonsum

• Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können das Immunsystem schwächen. Schränke beides ein.

Abwehrkräfte stärken mit Vitaminen

Abwehrkräfte zu stärken ist immens wichtig für die Gesundheit und Vitamine spielen dabei eine entscheidende Rolle, da sie dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen.

1. Vitamin C ist bekannt für seine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Es fördert die Bildung von Immunzellen und hat antioxidative Eigenschaften. Gute Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwis, Paprika und Brokkoli.
2. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Es wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, kann aber auch über die Ernährung ergänzt werden. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel enthalten Vitamin D.
3. Vitamin A ist wichtig für die Erhaltung der Integrität der Haut und der Schleimhäute, die als erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger dienen. Gute Quellen für Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Leber.
4. Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellen des Immunsystems schützt und Entzündungen reduziert. Es ist in Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse und pflanzlichen Ölen enthalten.
5. Verschiedene B-Vitamine wie B6, B9 (Folsäure) und B12 spielen eine Rolle bei der Bildung von Antikörpern und roten Blutkörperchen, die zur Immunfunktion beitragen. Lebensmittel wie Hühnchen, Rindfleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen.
6. Vitamin K ist wichtig für die Regulierung von Entzündungen und die Unterstützung des Immunsystems. Es kommt in grünem Blattgemüse, Brokkoli und Spinat vor.

Vitamine sind wichtig und du kannst sie als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Meistens genügt eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln normalerweise, um die notwendigen Vitamine für ein gesundes Immunsystem zu erhalten. In einigen Fällen kann jedoch eine Ergänzung erforderlich sein, insbesondere wenn du unter einem Mangel leidest oder krank bist.

Hausmittel, die deine Abwehrkräfte stärken

• Echinacea (Sonnenhut) ist eine Pflanze, die das Immunsystem unterstützen kann. Sie ist als Ergänzung in Form von Tinkturen oder Kapseln erhältlich.
• Ingwer ist bekannt für seine entzündungshemmenden und immunstärkenden Eigenschaften. Ingwer kannst du frisch, als Tee oder in Form von Kapseln einnehmen.
• Knoblauch enthält Allicin, eine Verbindung, die antivirale und antibakterielle Eigenschaften hat. Frischer Knoblauch in der Ernährung kann das Immunsystem unterstützen. Wenn du den nicht magst, kannst du auch Kapseln oder Saft einnehmen.
• Zitronen sind reich an Vitamin C, das die Immunfunktion stärkt. Du kannst Zitronenwasser trinken oder Zitronensaft in warmem Wasser mit Honig einnehmen. Ebenfalls möglich sind Vitamin C Kapsel als Nahrungsergänzung.
• Honig hat antimikrobielle Eigenschaften und kann bei Halsschmerzen und Husten helfen. Füge einen Teelöffel Honig zu Ihrem Tee oder warmen Wasser hinzu. Insbesondere Manuka-Honig wirkt stärkend auf die Abwehrkräfte.
• Kamillentee hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen. Er kann beruhigend wirken und bei Stressabbau helfen.
• Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi können die Darmgesundheit und so das Abwehrsystem fördern.
• Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Kurkuma Kapseln oder Kurkuma als Gewürz.
• Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Er kann die Immunfunktion unterstützen.
• Regelmäßige körperliche Aktivität und Zeit im Freien können das Immunsystem stärken und Stress abbauen.
• Gesunder Schlaf ist wichtig für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems.
• Stress kann das Immunsystem schwächen. Praktiken wie Meditation, Yoga und tiefe Atmung können dazu beitragen, Stress abzubauen.

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Was ist Kurkuma?

Kurkuma (Curcuma longa) ist eine Pflanze, die zur Ingwerfamilie gehört und in vielen Teilen Süd- und Südostasiens heimisch ist, insbesondere in Indien. Die Wurzel dieser Pflanze wird oft als Gewürz und für medizinische Zwecke verwendet.

So kannst Du Kurkuma verwenden:

1. Gewürz: Kurkuma ist für sein lebhaft gelbes Pulver bekannt, das aus den Wurzeln der Pflanze gewonnen und oft in der Küche verwendet wird, um Speisen zu würzen und ihnen eine gelbe Farbe zu verleihen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Currypulver und verleiht diesem seine charakteristische Farbe.
2. Gesundheitsnutzen: Curcumin gilt als starkes Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel. Es wird in der traditionellen indischen Medizin sowie im Ayurveda seit Jahrhunderten zur Behandlung gesundheitlicher Probleme eingesetzt.
3. Kosmetik: Kurkuma findet sich in Hautpflegeprodukten aufgrund seiner möglichen entzündungshemmenden und hautfreundlichen Eigenschaften.
4. Textilien: In einigen Regionen wird Kurkuma zur Färbung von Textilien verwendet.

Kurkuma und seine Wirkung

1. Curcumin hat starke entzündungshemmende Eigenschaften. Es kann Entzündungen im Körper reduzieren, indem es die Aktivität von Entzündungsenzymen blockiert und die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen unterdrückt.
2. Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen kann. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen schädigen und zu verschiedenen Krankheiten beitragen können.
3. Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften kann Curcumin zur Linderung von Schmerzen beitragen, insbesondere bei Erkrankungen wie Arthritis und Gelenkschmerzen.
4. Kurkuma kann die Verdauung fördern, indem es die Produktion von Verdauungssäften anregt.
5. Einige Studien deuten darauf hin, dass Curcumin positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben könnte, indem es den Cholesterinspiegel reguliert, den Blutdruck stabilisiert und die Gesundheit der Blutgefäße fördert.
6. Es gibt Hinweise darauf, dass Curcumin eine gewisse Rolle bei der Vorbeugung von Krebs spielen könnte, indem es die Entwicklung von Krebszellen hemmt und die Bildung von Tumoren verhindert.
7. Curcumin kann oxidativen Stress reduzieren, der durch ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien verursacht wird.

Kurkuma kann entzündungshemmend wirken

Kurkuma wirkt entzündungshemmend aufgrund seines Hauptwirkstoffs Curcumin:

1. Hemmung von Entzündungsmediatoren wie z.B. Zytokinen und Chemokinen, die eine entscheidende Rolle bei der Initiierung und Aufrechterhaltung von Entzündungen im Körper spielen.
2. Curcumin hemmt bestimmte Enzyme, die an der Entzündungsreaktion beteiligt sind, wie z.B. Cyclooxygenase-2 (COX-2) und Lipoxygenase (LOX). Diese Enzyme sind verantwortlich für die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen.
3. Curcumin wirkt als starkes Antioxidans, das freie Radikale im Körper neutralisiert.
4. Curcumin kann Signalwege in Zellen beeinflussen, die mit Entzündungen in Verbindung stehen. Zum Beispiel kann es den NF-κB-Signalweg hemmen, der die Expression vieler entzündlicher Gene steuert.
5. Curcumin kann die Aktivität von Mastzellen reduzieren, die an allergischen Reaktionen und Entzündungen beteiligt sind.

Um die Vorteile von Curcumin voll auszuschöpfen, wird oft empfohlen, es mit Piperin zu kombinieren, einem Wirkstoff in schwarzem Pfeffer, der die Aufnahme von Curcumin im Körper erhöhen kann.

Kurkuma wirkt entzündungshemmend und kann heilende Wirkungen haben, allerdings auch keine Wunder vollbringen. Achte auf Deinen Ernährungsstil und Deine Lebensweise und sprich die Einnahme mit deinem Arzt ab.

Was kann man mit Kurkuma Pulver machen?

Kurkuma-Pulver ist vielseitig in der Küche einsetzbar und kann eine würzige, leicht bittere Note und eine goldene Farbe zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen:

• Currygerichte
• Reis
• Suppen
• Eintöpfe und Schmorgerichte
• Gemüsegerichte
• Hühnchen und Fisch
• Tofu und Linsen
• Smoothies
• Goldene Milch oder Kurkuma-Tee
• Gewürzmischungen

Kurkuma wirkt leicht bitter, achte also darauf, dass Du nicht zu viel verwendest und so vielleicht Deine Mahlzeit ruinierst.

Kurkuma Rezepte

Kurkuma Rezept 1: Goldene Milch

Goldene Milch ist ein wärmendes und gesundes Getränk, das Kurkuma, Ingwer und andere Gewürze enthält. Es wird oft wegen seiner potenziellen entzündungshemmenden und gesundheitsfördernden Eigenschaften genossen.

Zutaten:

• 1 Tasse Milch oder pflanzliche Milch
• 1 TL Kurkuma-Pulver
• 1/2 TL frischer geriebener Ingwer)
• 1/2 TL gemahlener Zimt
• Eine Prise schwarzer Pfeffer (der Pfeffer erhöht die Bioverfügbarkeit von Curcumin, dem Wirkstoff in Kurkuma)
• Honig oder Ahornsirup nach Geschmack

Anleitung:

• Milch in einem kleinen Topf erhitzen
• Kurkuma, gemahlenen Ingwer, Zimt und eine Prise schwarzen Pfeffer hinzufügen und umrühren.
• Lasse die Mischung bei niedriger Hitze für etwa 5-7 Minuten köcheln.
• Je nach Geschmack kannst du Honig oder Ahornsirup hinzufügen.

Kurkuma Rezept 2: Kurkuma-Hähnchen-Curry / alternativ Tofu

Zutaten:

• 500 g Hähnchenbrust, gewürfelt oder 500 g Tofu würfeln
• 2 EL Öl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL frischer Ingwer, gehackt
• 2 TL Kurkuma-Pulver
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Koriander
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Garam Masala (eine indische Gewürzmischung)
• 1 Dose (400 ml) Kokosmilch
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren (optional)

Anleitung:

• In einer großen Pfanne oder einem Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Füge die gehackte Zwiebel hinzu und brate sie etwa 3-4 Minuten lang an, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
• Gib den gehackten Knoblauch und Ingwer dazu und brate alles weitere 1-2 Minuten.
• Füge die gewürfelte Hähnchenbrust (Tofu) hinzu und brate sie an, bis sie außen leicht gebräunt ist.
• Füge nun Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver und Garam Masala hinzu und verrühre alles gut miteinander.
• Gieße die Kokosmilch über die Hähnchenmischung und rühre alles gründlich um. Lasse das Curry bei mittlerer Hitze etwa 10-15 Minuten köcheln, bis das Hähnchen gar ist und die Sauce eingedickt ist. Gelegentlich umrühren.
• Schmecke das Curry mit Salz und Pfeffer ab.
• Serviere das Kurkuma-Hähnchen-Curry heiß, garniert mit frischem Koriander oder Petersilie. Es passt gut zu Reis, Naan-Brot oder einfachem Fladenbrot.

Dieses Kurkuma-Hähnchen-Curry ist nicht nur köstlich, sondern auch gesund und voller Aromen.

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Bärlauch-Rezepte für Ravioli sowie ein Öl und wie man ihn problemlos einfrieren kann.

Wie gesund ist Bärlauch eigentlich?

Der wunderbar und saftig grüne Bärlauch enthält viel Vitamin C und ist insgesamt super gesund! Der besondere Duft kommt von den enthaltenen ätherischen Ölen, die auch für die Atemwege befreiend und desinfizierend wirken. Bärlauch ist ebenso reinigend für die Blutgefäße und der zarte Duft nach Knoblauch rundet das Gefühl von Gesundheit ab. Bärlauch gilt als Heilpflanze, da sie den Appetit anregt, die Verdauung fördert, entgiftend wirkt und dem ganzen Körper guttut!

Achtung, beim Sammeln nicht dem giftigen Maiglöckchen verwechseln!

Wenn du sehr früh im Jahr sammelst, ist das Maiglöckchen noch nicht gewachsen. Zudem kannst du die Blätter zwischen den Fingern zerreiben und den Bärlauch am Geruch erkennen. Ganz sicher bist du, wenn du einen Bund am Marktstand kaufst.

Was mache ich, wenn ich zu viel Waldknoblauch gepflückt habe?

Ganz einfach: Einfrieren!

Wasche die Blätter sorgfältig unter lauwarmem Wasser und schneide den unteren helleren Bereich der Stiele ab. Zerteile die Blätter in feine oder grobe Stücke (so wie du es magst) und wiege sie.

Eine Alternative: Friere jeweils die Menge eines Sträußchens ein, wie man es am Markt oder im Gemüseladen kaufen kannst. So kannst du es für das jeweilige Rezept einfach aus dem Eisfach holen.

Ein einfaches Bärlauch-Rezept für selbstgemachtes Öl

Zutaten:

Entweder 500ml einer Ölsorte wie beispielsweise Olivenöl oder eine Mischung aus

• 200ml Sonnenblumenöl
• 200ml Olivenöl
• 100ml Distelöl
• 80g frische Bärlauch-Blätter
• 1 bis 2 größere Gläser (zum Beispiel ein Apfelmusglas)

Ein passender Stein, den du gut gereinigt beziehungsweise mit kochendem Wasser ausgekocht hast.

Zubereitung:

• Wasche die Blätter, schneide die unteren hellen Teile ab und trockne sie gut ab.
• Zerteile die Blätter in kleine Stücke und fülle sie in das Glas.
• Übergieße sie mit Öl bis sie vollständig bedeckt sind.

Wenn oben Blätter herausschauen, kannst du den Stein darauf legen. Denn es besteht die Gefahr, dass die herausschauenden Teile verschimmeln, wenn sie an die Luft gelangen. Daher sollten immer alle Bärlauch-Teile mit Öl bedeckt sein.

Lasse das Öl für etwa vier Wochen stehen und siebe es dann ab.

Bärlauch-Rezept für Bärlauch-Ravioli:

Dünne und gleichmäßige Ravioli gelingen am besten mit speziellem Nudel- oder Spätzle-Mehl und vor allem dann, wenn Du den Teig mit einer Nudelmaschine plättest. Zu zweit ist eine manuelle Nudelmaschine gut, wenn Du gerne alleine in der Küche wirbelst, empfehle ich Dir eine elektrische Nudelmaschine, da Dir sonst immer eine oder zwei Hände zum drehen der Kurbel fehlen.

Gesamtzeit: 2 Stunden

Zubereitung: 1 Stunde
Ruhezeit Teig: 1 Stunde

Zutaten Ravioli-Teig:

• 280g Mehl
• 3 Eigelb
• 2 Eier
• 2 EL Olivenöl
• 30g Margarine
• ½ TL Salz
• 1 TL Kurkuma

Zutaten Füllung:

• 200g Frischkäse
• 2 Bund Bärlauch
• 3 Eiweiß
• 1 EL Margarine
• 50g Parmesan, gerieben
• 50g Emmentaler, gerieben
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

Ravioli-Teig:

• Das Mehl in eine Schüssel sieben. Die 3 Eier trennen, die Eigelbe hinzufügen und unterrühren. Danach die 2 Eier, Das Olivenöl, die Margarine und die Gewürze hinzufügen und gut kneten. Solange kneten, bis der Teil glatt ist und sich elastisch vom Rand löst. Je nach Größe der Eier mit Mehl oder Wasser variieren.
• Den Teil zu einer Kugel formen und in Folie verpackt für mindestens eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.

Zubereitung Bärlauch-Füllung:

• Den Bärlauch waschen, trocknen und in recht kleine Abschnitte schneiden. Mit der Margarine in einer Pfanne andünsten.
• In ein hohes Gefäß geben und mit dem Zauberstab klein pürieren. Alternativ kannst du ihn auch stückiger belassen.
• Bärlauch mit Frischkäse mischen und würzen.
• Den Nudelteig in zwei Teile teilen und jeweils dünn auf einer bemehlten Fläche ausrollen. Oder durch die Nudelmaschine geben.
• Den ersten Teil des Teiges mit den drei Eiweiß bestreichen.
• Die Masse in Klecksen darauf verteilen und mit der zweiten Hälfte bedecken. Rings um die Kleckse gut andrücken und ausschneiden.
• In viel Salzwasser je nach Dicke des Teiges mindestens 5 Minuten köcheln lassen. Am besten hintereinander und nicht alle in einem Topf.
• Dazu eine Sauce deiner Wahl zubereiten
• Guten Appetit! Und viel Spaß bei den Bärlauch-Rezepten und Dinge mit Bärlauch selbst machen!

Fazit: Bärlauch schmeckt nicht nur gut, er ist auch sehr gesund und vertreibt die Frühjahrsmüdigkeit. Zudem kann man sich herrlich kreativ damit austoben. Mehr zu „Was kann ich mit Bärlauch selbst machen“ in einem der nächsten Blogbeiträge. Wie wäre es zudem mit einem Rezept für Löwenzahnhonig?

Was machst du so aus Bärlauch? Ich freue mich, von dir zu hören!

Weiterführende Informationen. Der Waldknoblauch ist gesund und gefährlich zugleich

Quelle: Krankenkassenzentrale

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• Blogbeitrag: Wie bekommt man einen runden Po
• Blogbeitrag: PDF Krisenvorsorge
• Blogbeitrag: Womit kann man eine Fruchtfliegenfalle selber machen?
• Blogbeitrag: Einblick in NLP Techniken
• Blogbeitrag: Kostenfreies Buch*: FOKUS von Hermann Scherer

Der Beitrag Was kann ich mit Bärlauch selbst machen? Bärlauch-Rezepte erschien zuerst auf GoLefanio - Gut und Gesund.

Warum leide ich unter Frühjahrsmüdigkeit?

Dafür gibt es etliche Gründe: Oftmals gibt es im Frühjahr einen abrupten und massiven Wetterumschwung, eben das typische Aprilwetter, was unserem Kreislauf zu schaffen macht und den Körper durcheinanderbringt. Dem Organismus fällt es schwer, sich anzupassen und gerät so in Schwankungen, was sich eben in typischen Symptomen der Frühjahrsmüdigkeit äußert.

Dann muss sich auch unser Hormonhaushalt neu sortieren, insbesondere die beiden körpereigenen Hormone Serotonin und Melatonin. Schwindel, Müdigkeit oder Kreislaufprobleme sind Symptome, die dies zeigen können. Denn der Melatoninspiegel ist im Winter normalerweise höher. Der Körper verlangt nach mehr Schlaf. Die beiden Hormone interagieren im Wechsel und mit einer Steigerung des Serotonins im Frühjahr, beispielsweise durch mehr Sonnenlicht, sinkt gleichzeitig die Produktion von Melatonin.

Ebenfalls erhöht sich der Vitamin-D-Spiegel im Körper durch mehr Sonnenlicht und wir bekommen einfach mehr Schwung, fühlen uns weniger abgeschlagen und müde. Das hilft auch der inneren Uhr, sich auf den kommenden Sommer einzustellen.

Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit

Die genauen Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit sind bis heute nicht vollständig geklärt. Experten vermuten jedoch, dass mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Zum einen könnte der veränderte Lichteinfall im Frühling eine Rolle spielen. Durch mehr Tageslicht produziert unser Körper weniger Melatonin, was normalerweise für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Dadurch kann es zu Schlafstörungen und Müdigkeit kommen.

Zum anderen kann auch der Wechsel der Jahreszeiten eine Rolle spielen. Im Winter sind wir oft weniger aktiv und verbringen mehr Zeit drinnen. Mit dem Frühling steigt jedoch die Motivation, sich mehr zu bewegen und draußen aktiv zu sein. Der Körper muss sich erst wieder an diese Veränderungen gewöhnen, was zu Müdigkeit führen kann.

Die Frühjahrsmüdigkeit und ihre typischen Symptome

Die Symptome der Frühjahrsmüdigkeit können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Typisch sind jedoch folgende Beschwerden:

Müdigkeit: Menschen, die unter Frühjahrsmüdigkeit leiden, fühlen sich oft besonders müde und schlapp. Sie haben das Gefühl, dass ihnen die Energie fehlt, um den Tag zu bewältigen.

Antriebslosigkeit: Auch eine allgemeine Antriebslosigkeit kann ein Symptom der Frühjahrsmüdigkeit sein. Betroffene haben Schwierigkeiten, sich zu motivieren und Aufgaben zu erledigen.

Schlafstörungen: Durch die veränderten Lichtverhältnisse kann es zu Schlafstörungen kommen. Betroffene haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen. (Blogartikel Besser durchschlafen).

Konzentrationsschwierigkeiten: Müdigkeit und Antriebslosigkeit können auch zu Konzentrationsschwierigkeiten führen. Betroffene haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und sind leicht abgelenkt.

Kopfschmerzen: Manche Menschen klagen auch über Kopfschmerzen oder Migräne in der Frühjahrsmüdigkeit (Blogartikel Hausmittel geben Kopfschmerzen).

Gereiztheit: Durch die Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Betroffene auch schnell gereizt sein und sich über Kleinigkeiten aufregen.

Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du besser ins Frühjahr starten kannst:

Geh an die frische Luft und tanke Sonne!

Gegen Frühjahrsmüdigkeit hilft am allerbesten SONNE und frische Luft. Da führt kein Weg dran vorbei. Also versuche, möglichst jeden Tag raus zu gehen. Gehe spazieren. Tanke Sonne. Wenn möglich auch für bis zu 10 Minuten ohne Sonnenschutz, da dieser das Vitamin D blockiert, das uns frühjahrsfit macht. Mehr im Blogbeitrag Vitamin-D-Mangel.

Bewege Dich (mehr)

Bewegung tut gut. Jedem Menschen. Fast immer. Bewegung regt den Stoffwechsel an, was wiederum auch wichtig für die Immunabwehr ist. Bewegung an der frischen Luft wäre die optimale Kombination. Wenn dies aber nicht möglich ist, kannst Du auch Sport zu Hause machen. Das muss gar nichts Gewaltiges sein, sondern einfach kleine, einfache Bewegungen. Und – alles was Du machst und ist es noch so wenig – ist besser als nichts! (Blogbeitrag für mehr Routine im Sport)

Genieße Wechselduschen

Also ich versuche, das ganze Jahr über durchzuhalten und die Dusche kalt zu beenden. Direkt nach der warmen Dusche brause ich die Beine, die Arme, den Kopf und manchmal dann den ganzen Körper mit kaltem Wasser ab. Das macht wacht, härtet ab, trainiert die Blutgefäße und tut einfach gut! Dein Immunsystem wird gestärkt und frühjahrsfit gemacht!

Achte auf ausgewogene Ernährung

Greife zu möglichst frischem Obst und Gemüse. Gerade im Frühjahr ist es eine gute Gelegenheit, die Ernährung vom winterlichen „etwas zu viel Süß und etwas zu reichhaltig“ wieder auf leichte, vitaminreiche Kost umzustellen. Also achte auf mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und eben viel frisches Obst und Gemüse. Besonders gut tun uns Lebensmittel, die unverarbeitet und möglichst regional sind. Buy local!

Versuche es einmal mit dem Herzwein von Hildegard von Bingen (Rezept im Blog).

Trinke mindestens zwei Liter Wasser pro Tag

Zu wenig Flüssigkeit im Körper ist häufig eine Ursache für Kopfschmerzen, was eines der typischen Symptome für Frühjahrsmüdigkeit ist. Versuche, mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken. Besser mehr. Ein heißes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen bringt den Stoffwechsel zusätzlich auf Trab (Blogbeitrag Warmes Wasser am Morgen).

Geh in die Natur

Wie wäre es mit einem Spaziergang im Wald. Gute und frische Luft! Oder hole Dir die Natur ins Haus und sammle Wildkräuter. Beispielsweise schmeckt junger Löwenzahn hervorragend im Salat. Frischer Sauerampfer gibt Salat oder einer Suppe eine feine Würze. Dabei reinigt er das Blut und regt die Leber- und Nierentätigkeit an. Denke auch an den erfrischenden Bärlauch und genieße frischen Schnittlauch, der bereits sehr früh im Jahr wieder sprießt. Rezepte mit Löwenzahn im Blogbeitrag.
Ebenso Bärlauch-Rezepte.

Lege ein Power-Nap ein

Vielleicht bist Du gerade im Homeoffice? Dann gönne Dir doch einfach – wenn möglich – ein Mittagsschläfchen. Das ist wunderbar erholsam, lädt die Batterien wieder auf und tut einfach gut bei der Umstellung auf den Sommer. Achte darauf, dass es maximal 20 Minuten lang ist. Dann ist die Gefahr, dass Du in ein Mittagsloch fallen mit am Geringsten (Blogbeitrag Schlafhygiene).

Ich wünsche Dir eine wunderbare Zeit, ein tolles Frühjahr mit möglichst wenig Frühjahrsmüdigkeit oder irgendwelchen Symptomen.

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Was verbirgt sich hinter Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das dem Körper insbesondere durch Sonnenlicht und den darin enthaltenen UVB-Strahlen, zur Verfügung steht. Es ist für uns wichtig, weil es bei der Regulierung des Kalziumspiegels im Körper eine große Rolle spielt und so für die Versorgung der Knochen unerlässlich ist. Gerade auch im Hinblick auf Osteoporose.

Ein Vitamin D Mangel kann auch in Zusammenhang stehen mit Beschwerden wie

• Haarausfall
• Kopfschmerzen
• Infektanfälligkeit
• Depression
• Müdigkeit, Schlaflosigkeit oder Antriebslosigkeit
• Herzproblemen, kardiovaskuläre Erkrankungen
• Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Mellitus, Multiple Sklerose oder Morbus Crohn
• Asthma

Da der Körper nur für eine gewisse Zeit Vitamin D speichern kann, sollten die Speicher regelmäßig aufgefüllt werden.

Das Sonnenvitamin ist zuständig

Für:

• Starke und gesunde Knochen und Zähne
• Kräftige Muskeln
• Hormonelles und seelisches Gleichgewicht
• Weniger Entzündungen
• Hautgesundheit
• Gut funktionierende Immunabwehr (E-Book zur Stärkung mit Hausmitteln)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Es gibt einige Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist. Vor allem in fettreichen Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele, aber auch in Leber, Schmelzkäse, Eigelb, Butter, Milch und Joghurt ist es enthalten. Teilweise auch in Avocado und Steinpilzen. Blogbeitrag zu Avocado-Fakten

Wieviel Vitamin D sollte man einnehmen?

Bei Wikipedia habe ich diese Werte gefunden:

• Säuglinge (0 bis unter 12 Monaten): 10 µg / 400 IE pro Tag (Schätzwert)
• Kinder (1 Jahr bis unter 15 Jahre): 20 µg / 800 IE pro Tag
• Jugendliche und Erwachsene (15 Jahre bis unter 65 Jahren): 20 µg / 800 IE pro Tag
• Erwachsene ab 65 Jahren: 20 µg / 800 IE pro Tag
• schwangere Frau: 20 µg / 800 IE pro Tag
• stillende Frau: 20 µg / 800 IE pro Tag

Es gibt hochdosierte Präparate mit 20.000 IE, von denen es heißt, dass man sie einmal pro Woche einnehmen kann und dann einen gewissen Grundschutz genießt. So machen wir das in der Familie in den Wintermonaten.

Welche Studien gibt es zu einer Versorgung mit Vitamin D?

Studien haben gezeigt, dass die alleinige Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsmittel nicht ausreicht. Somit ist der Körper darauf angewiesen, dass die eigene Vitamin D Produktion in der Haut durch Sonneneinstrahlung erfolgt. Wenn allerdings nicht genügend Sonne in den Wintermonaten verfügbar ist oder beruflich einfach die überwiegende Zeit in Innenräumen stattfindet, ist das problematisch.

Eine Studie des Robert-Koch-Institutes (RKI) fand heraus, dass etwa 60% der Studienteilnehmer mit Vitamin D unterversorgt waren und 30% sogar einen schweren Vitamin D Mangel hatten. Selbst in den Sommermonaten zeigten sich nur bei der Hälfte der Studienteilnehmer ausreichende Werte.

In Deutschland und Mitteleuropa herrscht ein Vitamin D Mangel, bei vielen das ganze Jahr über. Daher ist es ratsam, den Vitamin D Spiegel ein oder zweimal pro Jahr beim Arzt bestimmen zu lassen.

Wie kann man einen Vitamin D-Mangel erkennen?

Ein Mangel kann eben entstehen, wenn man durch unsere moderne Lebensweise zu wenig Sonne im Freien sieht. Mögliche Symptome können sein: geschwächtes Immunsystem, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Schwindelgefühle.

Wie kann man das Sonnenvitamin aufnehmen? Was beeinflusst die Bildung in der Haut?

Obwohl unser Körper Vitamin D selbst bilden und speichern kann, wäre es sehr wichtig, die Vitamin D Speicher im Sommer gut zu füllen, um im Winter gewappnet zu sein. Dazu gibt es zusätzliche Faktoren, die die Aufnahme und die Vitamin D Bildung in der Haut beeinflussen:

Wohnlage: In Mitteleuropa, nördlich des 52. Breitengrades, ist die Sonne stark genug, damit von April bis September eine ausreichende Vitamin D Versorgung gelingen kann. Im Rest des Jahres ist die Sonne nicht ausreichend.

Sonnenschutzmittel: Sonnencreme verhindert, dass die für die Vitamin D Bildung notwendige UVB-Strahlung in die Haut eindringt. Allerdings tragen viele Menschen permanent Sonnenschutz auf die Haut auf, um sich gegen Hautkrebs zu schützen.

UV-Index: Ein UV-Index von mindestens 3 ist notwendig, um Vitamin D zu bilden. Im Winter ist ein UV-Index von 3 meistens das Maximum, was überhaupt erreicht werden kann. Und das auch nur an sonnigen Tagen.

Duschen nach dem Genuss von Sonne: Es gibt Forschungen, die belegen, dass Vitamin auf der Haut durch Wasser und Seife abgewaschen werden kann. Daher wäre es gut, nicht direkt nach dem Sonnenbad zu duschen, sondern einige Stunden zu warten.

Wenn Du Dich regelmäßig im Freien aufhältst, etwa 25 Minuten pro Tag, dann kannst Du bereits etwas Vitamin D aufnehmen. Wichtig ist es, dass nicht nur Dein Gesicht, sondern auch Hände, Arme oder Beine die Sonne sehen. Allerdings gilt es hier abzuwägen, dass Du keinen Sonnenbrand bekommst oder im umgekehrten Fall trotzdem warm genug angezogen bist.

Tipps, wie Du Deinen Vitamin D Spiegel erhöhen kannst

1. Geh raus an die frische Luft und in die Sonne

Vitamin D ist das Sonnenvitamin und fünf bis zehn Minuten Sonne pro Tag sind ein guter Mittelwert, um Vitamin D zu tanken. Achte auf Deine Haut und besonders darauf, dass Du keinen Sonnenbrand bekommst. Je nach Helligkeit des Hauttyps können einige Minuten bereits zu viel sein.

2. Nimm fettreichen Fisch auf den Speiseplan

Die Ernährung ist bei Vitamin D nicht ausschlaggebend, kann allerdings eine Unterstützung sein. Zudem ist fettreicher Fisch gesund und liefert wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

3. Pflanzliche Vitamin-D-Quellen

Avocados, Champignons oder auch Steinpilze und Kakao enthalten etwas Vitamin D, so dass auch Menschen, die sich pflanzlich ernähren, etwas für Ihren Vitamin D Haushalt tun können.

4. Eigelb aus Hühnereiweiß

Iss reichlich Eigelb und am besten von Hühnern, die in Freilandhaltung leben.

5. Vitamin D Tabletten

Licht, Ernährung und Co. sind ein guter Anfang, allerdings manchmal nicht ausreichend. Hier geht’s bei Amazon zu einer guten und vielseitigen Auswahl an Präparaten, die Dir und Deiner Familie gut durch den Winter helfen können.

Fazit:

Vitamin ist kein Allheilmittel, allerdings ist eine Unterversorgung für den Körper auch nicht gut. Am besten ist es, den Vitamin D Spiegel beim Arzt oder Heilpraktiker prüfen zu lassen und dann gegebenenfalls mit Vitamin D Tabletten aufzufüllen. Jedenfalls können Vitamin D Tabletten helfen, wenn Du Dich müde und schlapp fühlst und vielleicht auch die Infektanfälligkeit senken. Wir machen das jedenfalls so, dass wir einmal pro Woche eine Vitamin D Tablette einnehmen.

Quellen und weiterführende Informationen:

DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung

RKI 

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