Vitamin D Mangel – Warum wir gerade im Winter viel Sonnenlicht brauchen

Vitamin D

Vitamin D ist lebensnotwendig für den Körper und gerade in den Wintermonaten ist es wichtig, auf den Vitamin D Haushalt zu achten, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen. Allerdings ist es entscheidend zu wissen, dass Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht im Körper aufgebaut wird. Daher habe ich einige Fakten zum Thema Vitamin D zusammengetragen, damit wir alle gut durch den Winter kommen und unsere Vitamin D Speicher möglichst gut gefüllt sind. Die Meinungen gehen hier leider auch auseinander, ob Vitamin D Tabletten sinnvoll wäre oder ob Sonnenlicht und die Aufnahme durch Nahrungsmittel genügt. Aber lest selbst 😊.

Was verbirgt sich hinter Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das dem Körper insbesondere durch Sonnenlicht und den darin enthaltenen UVB-Strahlen, zur Verfügung steht. Es ist für uns wichtig, weil es bei der Regulierung des Kalziumspiegels im Körper eine große Rolle spielt und so für die Versorgung der Knochen unerlässlich ist. Gerade auch im Hinblick auf Osteoporose.

Ein Vitamin D Mangel kann auch in Zusammenhang stehen mit Beschwerden wie

  • Haarausfall
  • Kopfschmerzen
  • Infektanfälligkeit
  • Depression
  • Müdigkeit, Schlaflosigkeit oder Antriebslosigkeit
  • Herzproblemen, kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen wie Diabetes Mellitus, Multiple Sklerose oder Morbus Crohn
  • Asthma

Da der Körper nur für eine gewisse Zeit Vitamin D speichern kann, sollten die Speicher regelmäßig aufgefüllt werden.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin ist zuständig

Für:

  • Starke und gesunde Knochen und Zähne
  • Kräftige Muskeln
  • Hormonelles und seelisches Gleichgewicht
  • Weniger Entzündungen
  • Hautgesundheit
  • Gut funktionierende Immunabwehr (E-Book zur Stärkung mit Hausmitteln)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Es gibt einige Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist. Vor allem in fettreichen Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele, aber auch in Leber, Schmelzkäse, Eigelb, Butter, Milch und Joghurt ist es enthalten. Teilweise auch in Avocado und Steinpilzen. Blogbeitrag zu Avocado-Fakten

Vitamin D Mangel

Wieviel Vitamin D sollte man einnehmen?

Bei Wikipedia habe ich diese Werte gefunden:

  • Säuglinge (0 bis unter 12 Monaten): 10 µg / 400 IE pro Tag (Schätzwert)
  • Kinder (1 Jahr bis unter 15 Jahre): 20 µg / 800 IE pro Tag
  • Jugendliche und Erwachsene (15 Jahre bis unter 65 Jahren): 20 µg / 800 IE pro Tag
  • Erwachsene ab 65 Jahren: 20 µg / 800 IE pro Tag
  • schwangere Frau: 20 µg / 800 IE pro Tag
  • stillende Frau: 20 µg / 800 IE pro Tag

Es gibt hochdosierte Präparate mit 20.000 IE, von denen es heißt, dass man sie einmal pro Woche einnehmen kann und dann einen gewissen Grundschutz genießt. So machen wir das in der Familie in den Wintermonaten.

Welche Studien gibt es zu einer Versorgung mit Vitamin D?

Studien haben gezeigt, dass die alleinige Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsmittel nicht ausreicht. Somit ist der Körper darauf angewiesen, dass die eigene Vitamin D Produktion in der Haut durch Sonneneinstrahlung erfolgt. Wenn allerdings nicht genügend Sonne in den Wintermonaten verfügbar ist oder beruflich einfach die überwiegende Zeit in Innenräumen stattfindet, ist das problematisch.

Eine Studie des Robert-Koch-Institutes (RKI) fand heraus, dass etwa 60% der Studienteilnehmer mit Vitamin D unterversorgt waren und 30% sogar einen schweren Vitamin D Mangel hatten. Selbst in den Sommermonaten zeigten sich nur bei der Hälfte der Studienteilnehmer ausreichende Werte.

In Deutschland und Mitteleuropa herrscht ein Vitamin D Mangel, bei vielen das ganze Jahr über. Daher ist es ratsam, den Vitamin D Spiegel ein oder zweimal pro Jahr beim Arzt bestimmen zu lassen.

Wie kann man einen Vitamin D-Mangel erkennen?

Ein Mangel kann eben entstehen, wenn man durch unsere moderne Lebensweise zu wenig Sonne im Freien sieht. Mögliche Symptome können sein: geschwächtes Immunsystem, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Schwindelgefühle.

Wie kann man das Sonnenvitamin aufnehmen? Was beeinflusst die Bildung in der Haut?

Obwohl unser Körper Vitamin D selbst bilden und speichern kann, wäre es sehr wichtig, die Vitamin D Speicher im Sommer gut zu füllen, um im Winter gewappnet zu sein. Dazu gibt es zusätzliche Faktoren, die die Aufnahme und die Vitamin D Bildung in der Haut beeinflussen:

Wohnlage: In Mitteleuropa, nördlich des 52. Breitengrades, ist die Sonne stark genug, damit von April bis September eine ausreichende Vitamin D Versorgung gelingen kann. Im Rest des Jahres ist die Sonne nicht ausreichend.

Sonnenschutzmittel: Sonnencreme verhindert, dass die für die Vitamin D Bildung notwendige UVB-Strahlung in die Haut eindringt. Allerdings tragen viele Menschen permanent Sonnenschutz auf die Haut auf, um sich gegen Hautkrebs zu schützen.

UV-Index: Ein UV-Index von mindestens 3 ist notwendig, um Vitamin D zu bilden. Im Winter ist ein UV-Index von 3 meistens das Maximum, was überhaupt erreicht werden kann. Und das auch nur an sonnigen Tagen.

Duschen nach dem Genuss von Sonne: Es gibt Forschungen, die belegen, dass Vitamin auf der Haut durch Wasser und Seife abgewaschen werden kann. Daher wäre es gut, nicht direkt nach dem Sonnenbad zu duschen, sondern einige Stunden zu warten.

Wenn Du Dich regelmäßig im Freien aufhältst, etwa 25 Minuten pro Tag, dann kannst Du bereits etwas Vitamin D aufnehmen. Wichtig ist es, dass nicht nur Dein Gesicht, sondern auch Hände, Arme oder Beine die Sonne sehen. Allerdings gilt es hier abzuwägen, dass Du keinen Sonnenbrand bekommst oder im umgekehrten Fall trotzdem warm genug angezogen bist.

Vitamin D Mangel

Tipps, wie Du Deinen Vitamin D Spiegel erhöhen kannst

  1. Geh raus an die frische Luft und in die Sonne

Vitamin D ist das Sonnenvitamin und fünf bis zehn Minuten Sonne pro Tag sind ein guter Mittelwert, um Vitamin D zu tanken. Achte auf Deine Haut und besonders darauf, dass Du keinen Sonnenbrand bekommst. Je nach Helligkeit des Hauttyps können einige Minuten bereits zu viel sein.

2. Nimm fettreichen Fisch auf den Speiseplan

Die Ernährung ist bei Vitamin D nicht ausschlaggebend, kann allerdings eine Unterstützung sein. Zudem ist fettreicher Fisch gesund und liefert wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

3. Pflanzliche Vitamin-D-Quellen

Avocados, Champignons oder auch Steinpilze und Kakao enthalten etwas Vitamin D, so dass auch Menschen, die sich pflanzlich ernähren, etwas für Ihren Vitamin D Haushalt tun können.

4. Eigelb aus Hühnereiweiß

Iss reichlich Eigelb und am besten von Hühnern, die in Freilandhaltung leben.

5. Vitamin D Tabletten

Licht, Ernährung und Co. sind ein guter Anfang, allerdings manchmal nicht ausreichend. Hier geht’s bei Amazon zu einer guten und vielseitigen Auswahl an Präparaten, die Dir und Deiner Familie gut durch den Winter helfen können.

Fazit:

Vitamin ist kein Allheilmittel, allerdings ist eine Unterversorgung für den Körper auch nicht gut. Am besten ist es, den Vitamin D Spiegel beim Arzt oder Heilpraktiker prüfen zu lassen und dann gegebenenfalls mit Vitamin D Tabletten aufzufüllen. Jedenfalls können Vitamin D Tabletten helfen, wenn Du Dich müde und schlapp fühlst und vielleicht auch die Infektanfälligkeit senken. Wir machen das jedenfalls so, dass wir einmal pro Woche eine Vitamin D Tablette einnehmen.

Quellen und weiterführende Informationen:

DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung

RKI 

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