Zucker ist ungesund. Das pfeifen ja die Spatzen von den Dächern. Aber was ist dran an den Zuckerersatzstoffen? Xucker, Birkenzucker, Stevia, Xylit und Co. Welcher Zuckerersatz wird empfohlen und was davon ist für den Körper gesund? Was ist mit verstecktem Zucker in Soßen, Salaten und anderen Fertigprodukten?
Warum sollte man Zucker ersetzen?
Du nimmst viel Zucker zu Dir, von dem Du oft gar nicht ahnst, dass Du ihn isst. Denn auch in herzhaften Lebensmitteln steckt mehr Zucker als Du vielleicht vermuten würdest. Gerade in Wurst, Senf und Soßen steckt jede Menge Zucker, den wir aktiv gar nicht wahrnehmen. Allerdings ist unser Körper durch die permanente Verfügbarkeit von Zucker sehr daran gewöhnt und empfindet Süße als völlig normal. Man könnte also den normalen weißen Zucker ersetzen oder auch einfach versuchen, weniger davon zu konsumieren.
Zucker ersetzen
Wenn Du trotzdem sehr gerne süß isst und vielleicht Probleme mit Diabetes, dem Gewicht oder der Gesundheit hast, könntest Du Teile Deines Zuckerkonsums ersetzen und so einen Kompromiss eingehen. Was wie gesund oder schädlich ist, daran scheiden sich die Geister. Denn so ganz auf Zucker zu verzichten, ist sehr hart. Daher könntest Du Dich informieren, was die Industrie so tut, welche Alternativen es am Markt gibt und welcher Zuckerersatz empfohlen wird.
Welche Begriffe dürfen von der Industrie für das Wort Zucker verwendet werden?
Wenn Du auf die Zutatenliste von Fertigprodukten, Wurst oder Salaten schaust, kannst Du den Zucker oft kaum finden, da die Industrie sehr kreativ ist und das Wort Zucker hinter mehr als 60 Begriffen verbergen kann.
Das sind einige alternative Begriffe der Nahrungsmittelindustrie für das Wort Zucker:
- Saccharose
- Raffinose
- Laktose
- Glukose
- Fruktosesirup
- Glukosesirup
- Karamellsirup
- Dextrose
- Gerstenmalzextrakt
- Oligofruktose
- Und viele mehr…
Lies Dir die Zutatenliste genau durch und achte auf unterschiedliche Zucker-Begriffe, um die Inhaltsstoffe abwägen zu können.
Welche Zuckerersatzstoffe gibt es am Markt?
Die Auswahl ist sehr groß von „komplett chemisch“ wie Aspartam bis hin zu „komplett natürlich“ wie Honig oder Kokosblütenzucker.
- Aspartam
- Agavensirup
- Kokosblütenzucker
- Stevia
- Süßstoff
- Reissirup
- Xucker
- Erythrit
- Dextrin
- Invertzucker
- Saccharose
- Honig
- Xylit
- Und viele mehr…
Kategorien von Zuckerersatz
Bei Zuckerersatz kann man drei Kategorien bilden:
Kategorie 1: Zuckeralternativen aus der Natur
Süßende Naturprodukte sind Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker, die aus möglichst naturbelassenen Zutaten bestehen.
Kategorie 2: Süßstoffe
Diese werden industriell produziert und tragen unterschiedlichste Namen wie Aspartam, Saccharin oder Cyclamat. Bei Süßstoffen gibt es seit Jahren die Diskussion, ob und wie schädlich sie sind, in Teilen der Literatur gelten sie als krebserregend, wobei Aspartam als sicher gilt.
- Acesulfam-Aspartamsalz (E 962)
- Acesulfam-K (E 950)
- Aspartam (E951)
- Cyclamat (E 952)
- Saccharin (E 954)
- Steviolglykoside (E 960)
- Sucralose (E 955)
Kategorie 3: Zuckeralkohole
Sie werden aufwändig industriell hergestellt und sind manchmal Reste von Maiskolben, Zuckerrohr oder Stärke. Die Basis ist pflanzlich und sie sind relativ neu am Markt. Man kann sie kaufen als Xylit, Erythrit, Sorbit, Maltit oder Lactit.
Welcher Zuckerersatz wird empfohlen?
Die Auswahl an Zuckerersatz ist wirklich groß. Die nachfolgenden Alternativen sind relativ gut zu empfehlen, wenn Du Zucker reduzieren möchtest. Am Besten ist es allerdings insgesamt den Verbrauch zu reduzieren und mehr natürliche Zutaten und Lebensmittel zu verwenden. Die Aufzählung ist in alphabethischer Reihenfolge:
Agavendicksaft
In Mexiko wird die Süße der Agaven schon seit ewigen Zeiten genutzt und Agavendicksaft ist ähnlich wie Honig nur etwas flüssiger. Du kannst Agavendicksaft sehr gut zum Backen nutzen, da die Handhabung durch die flüssige Konsistenz sehr einfach ist. Er ist relativ gesund, vegan und 100% natürlich.
Süßkraft: Etwas mehr als Industriezucker
Ahornsirup
Aus dem Stamm des Ahorns zapfen Kanadier seit Jahrhunderten den beliebten Ahornsirup und süßen damit Ihre Mahlzeiten. Dabei hat Ahornsirup sogar antioxidative Inhaltsstoffe, gilt als entzündungshemmend und enthält einige Mineralstoffe. Es ist vegan und 100% natürlich.
Süßkraft: Etwas weniger als Industriezucker
Birkenzucker (Xylit)
Bei Xylit oder auch Birkenzucker handelt es sich um einen sogenannten Zuckeralkohol (E967). Es ist recht teuer, diesen herzustellen und Xylit wird aus Resten von Maiskolben gewonnen. Xylit hat 240 kcal pro 100g, was im Vergleich relativ viel ist. In großen Mengen kann er zu Magenproblemen führen und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so hoch wie bei herkömmlichem Zucker. Es ist eine zahnfreundliche Variante.
Süßkraft: Süßt wie Industriezucker mit 40% weniger Kalorien
Datteln, Feigen und Rosinen
Trockene Früchte zum Süßen von Speisen haben eine lange Tradition und schmecken in Süßspeisen neutral mit nur wenig Eigengeschmack. Du kannst diese Früchte leicht mit dem Mixer zerkleinern und zur besseren Verarbeitung einfach etwas Wasser hinzugeben. 100% natürlich und vegan.
Süßkraft: Etwas weniger wie Industriezucker
Erythrit
Aus Stärke wird dieser Zuckeralkohol hergestellt und hat kaum Kalorien, was ihn für Diabetiker wie auch zum Abnehmen attraktiv macht. Er ist gut zum Backen geeignet, da er sich ähnlich wie Zucker verhält. Er macht lange satt, wirkt in größeren Mengen unter Umständen abführend und ist leider teurer als Zucker.
Süßkraft: Etwas geringer als Industriezucker
Honig
Honig ist mit das älteste Süßungsmittel, das wir in Europa kennen. Er hat entzündungshemmende Eigenschaften und wirkt antibakteriell, dabei hat er fast die gleiche Menge an Kalorien wie Industriezucker, ist aber gesünder. Er ist nicht vegan, aber 100% natürlich.
Süßkraft: Ähnlich wie bei Industriezucker
Kokosblütenzucker
Aus dem Nektar der Kokospalmenblüten wird Kokosblütenzucker hergestellt. Dabei ist dieser Zucker kein wirklicher Ersatz, sondern ein naturbelassener Zucker. Der Geschmack erinnert an Karamell und der Blutzuckerspiegel steigt weniger an als bei Industriezucker.
Süßkraft: Weniger süß als Industriezucker
Stevia
Stevia ist rein pflanzlich und verändert den Blutzuckerspiegel nicht, was dieses Süßungsmittel bei Problemen mit dem Blutzucker sehr attraktiv macht. Da man zum Süßen nur eine kleine Menge braucht, lässt sich Stevia bei kleinen Portionen etwas schwer dosieren.
Süßkraft: Sehr stark
Wieviel Zucker steckt tatsächlich drin?
Du denkst, dass Du Dich mit relativ wenig Zucker ernährst, da Du nicht naschst und um Schokolade und Gummibärchen einen großen Bogen machst, kann es dennoch sein, dass Du trotzdem versteckten Zucker zu Dir nimmst. Denn auch in Saucenbinder, Fertigprodukten oder leckerem Krautsalat steckt jede Menge Zucker.
In welchen Lebensmitteln stecken viele Zuckerersatzstoffe oder künstliche Süßstoffe?
Leider stecken in weit mehr Lebensmitteln Zucker oder Süßstoffe als man denken würde. Hier eine kleine Auswahl:
- Fertiggerichte
- Light-Getränke
- Fruchtjoghurt
- TK-Desserts
- Salatdressings
- Kalorienfreie Getränke
- Zahnpasta und Mundspülung
- Hustensaft
- Frühstücksflocken
Diese Lebensmittel sind richtige Zuckerbomben
Saucenbinder mit 19 Zuckerwürfeln auf 250g, ein Esslöffel Ketchup ist gleich einem Esslöffel Zucker, fertiger Krautsalat hat auf 400g 16 Zuckerwürfel.
Fazit:
Vermeide klassische Süßstoffe, denn allein schon die Süßkraft ist deutlich höher als bei herkömmlichem Zucker und beeinträchtigt das Gefühl und Verlangen nach mehr Süße. Daher wäre mein Tipp, insgesamt weniger Zucker zu verbrauchen und beispielsweise zum Backen oder Kochen Ersatzstoffe zu wählen, die zumindest einen natürlichen Ursprungs. Oder beispielsweise auch Honig oder Agavendicksaft zu nutzen. Ich finde, hier macht es die Mischung auf dem Speiseplan.
Mehr Informationen zu Zuckerersatz:
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Blogbeitrag: Was ist an Schimmel gefährlich
Ich habe letztes Jahr die Diagnose Diabetes bekommen und muss mich seither sehr mit dem Thema Ernährung und Zucker und Co beschäftigen. Ich finde Deine Liste gut, wo du die Zuckernamen beschreibst. Danke dafür