Wie trainiere ich den Beckenboden? Wissenswertes und Übungen für Zuhause

Beckenboden

Unser Beckenboden ist unsagbar wichtig und du fragst dich vielleicht: Wie trainiere ich den Beckenboden? Denn er wird oftmals sträflich vernachlässigt. Dabei sorgt eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur nicht nur für viel Freude im Sexualleben, nach Schwangerschaften und mit zunehmendem Alter kann er auch Inkontinenz vorbeugen. Grund genug also, der Sache mit den geheimnisvollen Beckenbodenmuskeln auf den Grund zu gehen: Wo genau ist der Beckenboden zu finden? Was bringt Beckenbodentraining und wie kann man es am besten durchführen? Wir verraten es dir!

Was ist der Beckenboden?

Dein Beckenboden besteht aus einem Geflecht von Muskeln und Bindegewebe und umgibt Mastdarm/After, Scheide und Harnröhre. Du kannst ihn dir als natürlichen Verschluss des Beckenbereiches vorstellen, der deine Organe stützt, deine Schließmuskeln (Blase/After) steuert und entscheidend dazu beiträgt, dass bei großem Druck im Beckenbereich (Niesen, Lachen, Husten, Bewegung, Tragen, Schwangerschaft etc.) kein Unglück geschieht. Auch beim Sex wirkt ein gut trainierter Beckenboden. Er fördert die Durchblutung des Beckens und lässt dich den Geschlechtsverkehr intensiver erleben.

Wie kann ich den Beckenboden spüren?

Am leichtesten findest du deinen Beckenboden, wenn du dir vorstellst, deinen Urinstrahl zu stoppen. Spanne die Muskulatur an, um das imaginäre Urinieren zu unterbinden. Voilà: der Beckenboden! Tatsächlich unterbrechen darfst du das Pinkeln übrigens nicht, denn für die Blase ist das gar nicht gesund.Spiele dich ein wenig mit dem Anspannen und Entspannen der Muskeln und du wirst deine Beckenbodenmuskulatur in vollem Ausmaß entdecken. Wenn du zum Beispiel die Pobacken zusammenkneifst, die Muskeln der Scheide so anspannst, als würdest du mit deinen Schamlippen Gras zupfen oder deine Sitzhöcker zusammenführst, spürst du deinen Beckenboden deutlich. Und du trainierst ihn bereits leicht.

Wenn die Beckenbodenmuskulatur schlapp macht

Oftmals wird man auf den Beckenboden erst dann aufmerksam, wenn er seine Funktion nicht mehr ausreichend erfüllt. Unangenehme Probleme wie Gebärmuttersenkung oder Harn- beziehungsweise gar Stuhlinkontinenz sind nämlich meist auf eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen. Mit zunehmendem Alter, in den Wechseljahren, während einer Schwangerschaft oder nach der Geburt ist der Beckenboden häufig von Natur aus schwächer. Umso wichtiger ist es, ihn nicht erst dann zu trainieren, wenn sich die ersten Probleme bemerkbar machen.

Was bringt Beckenbodentraining?

Die unmittelbaren und langfristigen Vorteile von Beckenbodentraining liegen klar auf der Hand:

  • Empfinden beim Sex ist erhöht
  • Orgasmen sind intensiver
  • Geburtsvorgang wird leichter empfunden
  • Harn- und Stuhlinkontinenz wird vorgebeugt
  • Gebärmuttersenkung wird vorgebeugt
  • Haltungsschäden können minimiert werden

Wie trainiere ich den Beckenboden?

Manche Beckenbodenübungen kannst du jederzeit machen, ob du nun im Büro sitzt, im Wartezimmer beim Arzt oder in den öffentlichen Verkehrsmitteln. Auch Beckenbodentraining im Liegen ist so gut möglich. Spanne einfach die Muskulatur an, als würdest du deinen Urinstrahl unterbrechen. Führe deine Sitzhöcker zusammen, aber versuche bewusst Po- und Bauchmuskulatur dabei ganz entspannt zu lassen. Einzig die Beckenbodenmuskulatur sollte angespannt sein. Halte die Spannung im Beckenboden einige Sekunden lang und vergiss nicht, dabei tief in den Bauch zu atmen. Anschließend lässt du die Muskulatur locker und beginnst wieder von vorne. Das machst du einige Male hintereinander. Du wirst sehen: Je öfter du deinen Beckenboden trainierst, desto leichter gelingen dir die Übungen.

Eine gute Alternative zu dieser Übung ist „Gras zupfen mit den Schamlippen“. Dabei sitzt oder liegst du, wie du magst, und stellst dir vor, dass du mit den Schamlippen Gras zupfst. Spanne dazu die Beckenbodenmuskulatur immer wieder fest an und entspanne sie wieder.

Beckenbodenübungen für Zuhause

Becken liften

Eine klassische Übung für den Beckenboden, die du leicht durchführen kannst, ist der Beckenlift. Du liegst auf einer Turnmatte, die Füße sind aufgestellt, die Knie angewinkelt. Nun hebst du dein Becken, bis deine Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte diese Position einige Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. Danach startest du von vorne. Mache so viele Wiederholungen wie sich noch gut anfühlen.

Radfahren

Diese klassische Turnübung ist super für den Beckenboden. Aus der Rückenlage hebst du die Beine an und fährst in der Luft Rad.

Beckenbodentraining mit Stuhl

Für diese Beckenbodenübung setzt du dich auf einen ungepolsterten Stuhl. Beide Beine stehen fest am Boden, der Rücken ist gerade. Nun hebst du eines deiner (angewinkelten) Beine leicht nach oben. Aus dieser Position heraus, spannst du deinen Beckenboden an und hältst die Spannung einige Sekunden. Danach stellst du deinen Fuß wieder ab. Mache drei Wiederholungen und führe diese Übung für den Beckenboden anschließend mit dem anderen Bein durch.

Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Auch Hilfsmittel sind beliebt, um den Beckenboden zu trainieren. Klassisches Helferlein für einen festen Beckenboden (gerade nach der Geburt oder im Alter) sind Liebeskugeln. In die Scheide eingeführt, massieren und fordern sie den Beckenboden ganz natürlich bei jeder Bewegung. In Kombination mit Spaziergängen oder sanftem Beckenbodentraining sind Liebeskugeln besonders effektiv.

Übrigens: Auch mit Hilfe von Sex und Selbstbefriedigung trainierst du deinen Beckenboden. Durch die bessere Durchblutung, das automatische Anspannen der Muskulatur und nicht zuletzt durch den Orgasmus wird deine Körpermitte nämlich ganz schön gefordert.

Weiterführende Informationen zum Beckenboden:

Warum Beckenbodentraining die Sexualität verbessern kann Quelle: IKK-classic

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