Ab 40 meldet sich der Beckenboden bei vielen Frauen zum ersten Mal deutlich: ein paar Tropfen beim Niesen, beim Lachen mit Freundinnen oder beim Joggen. Oft haben Schwangerschaften und Geburten ihre Spuren hinterlassen – und mit den Wechseljahren kommt eine weitere Veränderung dazu. Die gute Nachricht: Beckenboden trainieren hilft, denn der Beckenboden ist ein Muskel, und Muskeln lassen sich in jedem Alter kräftigen.
In diesem Beitrag erfährst du, was nach Geburten und in den Wechseljahren im Beckenboden passiert, welche Übungen nachweislich helfen – und wie du dein Training mit einem Beckenbodentrainer gezielt steigern kannst.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die das Becken nach unten abschließt. Durch ihn führen Harnröhre, Scheide und Enddarm.
Seine drei Hauptaufgaben:
• Halten: Er stützt Blase, Gebärmutter und Darm von unten.
• Verschließen: Er arbeitet mit den Schließmuskeln von Blase und Darm zusammen.
• Reagieren: Bei plötzlichem Druck – Husten, Niesen, Lachen, Springen, Heben – spannt er sich im Idealfall reflexartig an.
Auch beim Sex ist der Beckenboden beteiligt: Beim Orgasmus zieht er sich rhythmisch zusammen.
Wie kann ich den Beckenboden spüren?
Stell dir vor, du möchtest deinen Urinstrahl stoppen und gleichzeitig einen Wind zurückhalten. Die Muskeln, die du dabei leicht nach innen und oben ziehst, sind dein Beckenboden.
Wichtig: Mach das nur in Gedanken und nicht regelmäßig auf der Toilette. Das wiederholte Unterbrechen des Wasserlassens kann die Blasenentleerung stören.
Drei weitere Bilder, die beim Finden helfen:
• Sitzbeinhöcker zusammenführen: Setz dich auf einen harten Stuhl und stell dir vor, die beiden Knochen unter deinem Po würden sich aufeinander zu bewegen.
• Gras zupfen: Stell dir vor, du zupfst mit der Scheide einen Grashalm und ziehst ihn sanft nach innen.
• Aufzug fahren: Du hebst den Beckenboden Stockwerk für Stockwerk an – und lässt ihn genauso langsam wieder hinunter.
So prüfst du, ob du richtig arbeitest: Po, Oberschenkel und Bauch bleiben weitgehend locker, du atmest ruhig weiter. Wenn du den Po zusammenkneifst oder die Luft anhältst, trainierst du andere Muskeln. Unsicher? Eine Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenboden kann das in einer Sitzung kontrollieren.
Warum der Beckenboden ab 40 schwächelt
Meist kommen zwei Dinge zusammen: die Spuren früherer Geburten und die hormonelle Umstellung der Wechseljahre. Ein schwacher Beckenboden ist dabei ein wichtiger Faktor, aber nicht der einzige – auch Bindegewebe, Gewicht und dauerhafter Druck spielen mit.
Nach Geburten: alte Spuren, die später auffallen
Während Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt, manchmal auch verletzt. Laut Cochrane verliert etwa jede dritte Frau in den ersten drei Monaten nach der Geburt ungewollt Urin. Viele bekommen das in den Jahren danach gut in den Griff. Doch was nach der Geburt nicht vollständig zurückgebildet wurde, kann sich Jahre später wieder bemerkbar machen – oft genau dann, wenn die Wechseljahre beginnen.
Deine letzte Geburt ist schon lange her? Dann ist es trotzdem nicht zu spät. Die Rückbildung von damals lässt sich heute mit gezieltem Training nachholen.
In den Wechseljahren
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Laut Cochrane kann ein niedriger Östrogenspiegel nach der Menopause zu Harninkontinenz beitragen. Viele Frauen bemerken außerdem trockenere Schleimhäute im Intimbereich.
Was du dazu wissen solltest:
• Lokales Östrogen (als Creme oder Zäpfchen in der Scheide) verbesserte in Studien die Inkontinenz-Beschwerden häufiger als ein Placebo. Die Wirkung hält aber vermutlich nur, solange du es anwendest. Sprich deine Frauenärztin darauf an.
• Östrogen als Tablette (systemische Hormontherapie) verschlechterte in großen Studien dagegen die Blasenbeschwerden.
• Beckenbodentraining hat keine hormonellen Nebenwirkungen und lässt sich mit beidem kombinieren.
Weitere Faktoren, die den Beckenboden belasten
| Faktor | Was passiert | Was du tun kannst |
| Chronischer Husten, Verstopfung, schweres Heben | Wiederholter Druck von oben | Ursache behandeln, vor dem Heben den Beckenboden anspannen |
| Übergewicht | Dauerhaft höherer Druck im Bauchraum | Training plus Gewichtsreduktion |
| Viel Sitzen, wenig Bewegung | Muskeln werden kaum gefordert | Kleine Übungen in den Alltag einbauen |
| Sport mit Sprüngen (Joggen, Trampolin) | Hohe Stoßbelastung | Beckenboden vorher kräftigen, bei Beschwerden Belastung anpassen |
Was bringt Beckenbodentraining?
Beckenbodentraining ist bei Harninkontinenz gut untersucht. Ein Cochrane-Review mit 31 Studien und 1.817 Frauen kam zu einem klaren Ergebnis: Frauen mit Belastungsinkontinenz, die trainierten, berichteten im Schnitt achtmal häufiger, dass ihre Beschwerden verschwunden waren, als Frauen ohne Training. Nebenwirkungen waren selten und gering.
| Wirkung | Was die Studien zeigen |
| Belastungsinkontinenz (Urinverlust beim Husten, Niesen, Sport) | Achtmal häufiger geheilt, sechsmal häufiger geheilt oder gebessert als ohne Training |
| Alle Formen von Harninkontinenz | Etwa doppelt so häufig geheilt oder gebessert, im Schnitt eine Episode weniger pro Tag |
| Lebensqualität | Verbessert, die Frauen waren zufriedener |
| Empfinden beim Sex | Wird häufig genannt, die Studienlage ist aber nicht eindeutig |
Wichtig: Training wirkt nur, solange du dranbleibst. Wie bei jedem Muskel geht die Kraft zurück, wenn du aufhörst.
Beckenbodenübungen für Zuhause
Alle Übungen folgen demselben Prinzip: Beckenboden mit dem Ausatmen anspannen, mit dem Einatmen bewusst loslassen. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen.
1. Die Basisübung (überall möglich)
Im Sitzen, Liegen oder Stehen: Beckenboden anspannen und nach innen-oben ziehen, Spannung halten, dann ganz lösen. Po und Bauch bleiben locker. Ideal im Büro, im Wartezimmer oder in der Bahn – niemand sieht es.
2. Schnelle Impulse
Beckenboden kurz und kräftig anspannen und sofort wieder lösen. Das trainiert die Reaktion, die du beim Niesen oder Husten brauchst.
3. Becken heben (Bridging)
Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt. Ausatmen, Beckenboden anspannen, dann das Becken heben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten, einatmend absenken und lösen.
4. Beckenboden auf dem Stuhl
Aufrecht auf einen harten Stuhl setzen, beide Füße am Boden. Beckenboden anspannen und halten, dann ein angewinkeltes Bein leicht anheben, ohne die Spannung zu verlieren. Fuß abstellen, lösen, Seite wechseln.
5. Der Trick beim Husten
Gewöhne dir an, den Beckenboden kurz vor dem Husten, Niesen oder Heben anzuspannen. So nutzt du das Training direkt im Alltag.
Dein 4-Wochen-Plan
| Woche | Basisübung | Schnelle Impulse | Zusatz |
| 1 | 3 × täglich 8–10 Wdh., je 3–5 Sek. halten | 1 × täglich 10 Wdh. | Wahrnehmung üben |
| 2 | 3 × täglich 8–10 Wdh., je 5–8 Sek. halten | 2 × täglich 10 Wdh. | Becken heben, 2 × 8 Wdh. |
| 3 | 3 × täglich 10 Wdh., je 8–10 Sek. halten | 2 × täglich 10 Wdh. | Stuhlübung dazu |
| 4 | Wie Woche 3, auch im Stehen | 3 × täglich 10 Wdh. | Optional: Beckenbodentrainer, leichtestes Gewicht |
Der Plan ist eine Orientierung, kein Therapieplan. Hör auf deinen Körper. Rechne mit mehreren Wochen bis Monaten regelmäßigen Trainings, bevor du deutliche Veränderungen spürst.
Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln: Wann ein Beckenbodentrainer sinnvoll ist
Viele Frauen machen ihre Übungen ein paar Tage – und dann schläft das Training ein. Der häufigste Grund: Man spürt nicht, ob man richtig anspannt, und sieht keinen Fortschritt. Genau hier kann ein Beckenbodentrainer* helfen.
Was sind Vaginalkonen?
Vaginalkonen (auch Vaginalgewichte oder Kegel-Gewichte) sind kleine, unterschiedlich schwere Körper, die du wie einen Tampon einführst. Dein Beckenboden muss sie halten – so bekommst du eine direkte Rückmeldung: Rutscht der Konus, fehlt Spannung. Bleibt er sicher, nimmst du beim nächsten Mal den schwereren.
Das ist gut untersucht. Ein Cochrane-Review mit 23 Studien und 1.806 Frauen fand: Vaginalgewichte wirken bei Belastungsinkontinenz besser als keine Behandlung und ähnlich gut wie Beckenbodentraining ohne Gewichte. Manche Frauen empfinden sie aber als unangenehm.
Heißt: Konen ersetzen deine Übungen nicht. Sie machen sie greifbarer und messbar.
Hilfsmittel im Vergleich
| Übungen ohne Hilfsmittel | Liebeskugeln | Vaginalkonen-Set | Trainer mit App / Biofeedback | |
| Kosten | Keine | Gering | Mittel | Hoch |
| Rückmeldung, ob du richtig anspannst | Nein | Kaum | Ja (hält / rutscht) | Ja (Messwerte) |
| Steigerung möglich | Über Dauer und Wiederholungen | Kaum | Ja, über mehrere Gewichte | Ja, über Programme |
| Studienlage | Gut | Dünn | Cochrane-Review vorhanden | Je nach Gerät |
| Diskret im Alltag | Sehr | Mittel | Zuhause, ca. 15 Min. | Zuhause, mit Smartphone |
Meine Empfehlung: das Bodyotics Beckenbodentrainer-Set
Wenn du deine Übungen um ein Hilfsmittel ergänzen möchtest, ist das Bodyotics Beckenbodentrainer-Set* ein guter Einstieg. Es kostet einen Bruchteil von App-Trainern und deckt trotzdem den ganzen Weg vom Anfang bis zum Fortgeschrittenen ab.
Warum ich es empfehle:
• 6 Gewichte in einem Set: Du startest leicht und steigerst dich Schritt für Schritt – du musst nichts nachkaufen.
• Farblich sortiert: Die Farben werden mit dem Gewicht dunkler. So siehst du sofort, wo du stehst.
• Weiches Silikon: Laut Hersteller BPA-frei, wasserfest und mit Wasser und milder Seife leicht zu reinigen.
• Mit Rückholband: Einfaches Herausnehmen.
• Anleitung als E-Book: Mit Übungen, die du direkt mit den Gewichten machen kannst.
• Diskret: Aufbewahrungsbox und Samtbeutel, auch für unterwegs.
• Wenig Zeitaufwand: Der Hersteller empfiehlt etwa 15 Minuten am Tag.
Ehrlich gesagt: Einige Frauen finden das Rückholband störend, und bei sehr schwachem Beckenboden kann selbst das leichteste Gewicht anfangs herausrutschen. Dann trainierst du zuerst ein paar Wochen ohne Gewicht – mit dem Plan oben – und steigst danach ein.
Tipp für die Wechseljahre: Ist deine Schleimhaut trockener als früher, hilft ein Gleitgel auf Wasserbasis beim Einführen. Silikonbasiertes Gleitgel solltest du bei Silikonprodukten meiden, weil es das Material angreifen kann.
So kombinierst du Übungen und Trainer
1. Wochen 1–4: Beckenboden finden und mit dem 4-Wochen-Plan Grundkraft aufbauen.
2. Ab Woche 5: Mit dem leichtesten Konus beginnen, zunächst im Liegen, dann im Stehen und Gehen.
3. Hält der Konus sicher über die empfohlene Zeit, wechselst du zum nächsten Gewicht.
4. Die Basisübungen ohne Gewicht machst du weiter – im Büro, in der Bahn, beim Zähneputzen.
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Wann du vorher ärztlichen Rat einholen solltest
• Deine letzte Geburt liegt erst kurz zurück (Vaginalkonen erst, wenn das Wochenbett abgeschlossen ist und deine Ärztin oder Hebamme zustimmt).
• Du hast Schmerzen im Becken, beim Sex oder beim Einführen.
• Du hast eine Infektion im Intimbereich oder der Blase.
• Du spürst ein Fremdkörper- oder Druckgefühl nach unten (mögliche Senkung).
• Trockenheit, Brennen oder Juckreiz im Intimbereich belasten dich – hier kann deine Frauenärztin z. B. lokales Östrogen prüfen.
• Dein Beckenboden ist eher verspannt als schwach – dann ist Entspannung wichtiger als Kraft.
Bei bestehender Inkontinenz lohnt sich eine Abklärung immer. Physiotherapie für den Beckenboden kann ärztlich verordnet werden; die gesetzlichen Kassen übernehmen sie dann in der Regel (mit Zuzahlung).
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich den Beckenboden trainieren? Am besten täglich, verteilt auf mehrere kurze Einheiten. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.
Kann ich zu viel trainieren? Ja. Wenn du nur anspannst und nie löst, kann der Beckenboden verspannen. Achte auf bewusstes Loslassen.
Sind Liebeskugeln und Vaginalkonen dasselbe? Nein. Liebeskugeln enthalten meist bewegliche Kugeln und haben ein festes Gewicht. Vaginalkonen gibt es in mehreren Gewichtsstufen, damit du dich steigern kannst.
Hilft Sex beim Beckenbodentraining? Beim Orgasmus zieht sich der Beckenboden zusammen. Ein gezieltes Training ersetzt das aber nicht.
Lohnt sich Training nach den Wechseljahren noch? Ja. Muskeln lassen sich in jedem Alter kräftigen – auch der Beckenboden. Und gerade wenn das Östrogen sinkt, ist ein kräftiger Beckenboden eine wichtige Stütze.
Fazit
Ob die Geburten schon Jahre zurückliegen oder die Wechseljahre gerade beginnen: Dein Beckenboden lässt sich mit ein paar Minuten am Tag stärken – unsichtbar und ohne Geräte. Wer sich mehr Rückmeldung und eine klare Steigerung wünscht, ergänzt die Übungen mit einem Beckenbodentrainer wie dem Bodyotics-Set*. Entscheidend ist am Ende nicht das Hilfsmittel, sondern dass du dranbleibst.
Quellen
• Dumoulin C et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018
• Cody JD et al. Oestrogen therapy for urinary incontinence in post-menopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022
• Herbison GP, Dean N. Weighted vaginal cones for urinary incontinence. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013
• Woodley SJ et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020
Produktangaben Bodyotics Beckenbodentrainer-Set, Amazon.de (abgerufen am 5.11.2026)
Blogbeitrag: Beckenboden verstehen
Blogbeitrag: Gelassenheit im Alltag