Krafttraining ab 40 zu Hause: Dein beckenbodenfreundlicher 4-Wochen-Trainingsplan

Mit 8 einfachen Übungen Muskeln aufbauen, kräftiger werden und fit durch die Wechseljahre kommen – auch ohne Fitnessstudio.

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Du stehst morgens auf und dein Rücken fühlt sich steifer an als früher? Die Einkaufstaschen werden gefühlt schwerer und nach einem langen Arbeitstag fehlt dir die Energie für Sport?

Vielleicht hast du auch schon gehört, dass Frauen ab 40 unbedingt Krafttraining machen sollten. Aber allein der Gedanke an schwere Hanteln, überfüllte Fitnessstudios und schweißtreibende Workouts schreckt dich ab.

Die gute Nachricht: Krafttraining ab 40 zu Hause funktioniert auch ohne Fitnessstudio, teure Geräte oder sportliche Vorkenntnisse.

Mit zwei bis drei kurzen Trainingseinheiten pro Woche kannst du deine Muskeln stärken, deine Beweglichkeit unterstützen und etwas für deine langfristige Gesundheit tun.

Hier findest du acht einfache Übungen, einen vierwöchigen Trainingsplan und wertvolle Tipps, wie du deinen Beckenboden dabei möglichst wenig belastest.

1. Warum Krafttraining für Frauen ab 40 so wichtig ist

Muskeln sind weit mehr als etwas, das unsere Figur formt. Sie helfen uns, gesund, selbstständig und belastbar zu bleiben.

Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen Muskelmasse und Muskelkraft – besonders dann, wenn sie sich wenig bewegen. Bei Frauen kommen während der Wechseljahre hormonelle Veränderungen hinzu, die unter anderem Muskel- und Knochengesundheit beeinflussen können.

Regelmäßiges Krafttraining wirkt diesem Prozess entgegen.

Muskelgewebe verbraucht auch in Ruhe Energie. Mehr Muskeln können deshalb den Grundumsatz etwas erhöhen. Allerdings ist Krafttraining kein Wundermittel gegen Bauchfett und ersetzt keine ausgewogene Ernährung.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen durchzuführen.

Auch die International Menopause Society betont die Bedeutung von Krafttraining für die Muskel-, Knochen- und Stoffwechselgesundheit während der Wechseljahre.

Quellen: WHO – Bewegungsempfehlungen und International Menopause Society – Physical Activity.

2. Brauche ich für Muskelaufbau ein Fitnessstudio?

Nein. Dein eigenes Wohnzimmer reicht für den Einstieg völlig aus.

Denn für deine Muskeln ist nicht entscheidend, ob du in einem Fitnessstudio oder zu Hause trainierst. Entscheidend ist, dass sie regelmäßig gegen einen ausreichenden Widerstand arbeiten müssen.

Am Anfang kann dein eigenes Körpergewicht bereits eine Herausforderung sein. Später erhöhst du den Widerstand durch kleine Hanteln, zusätzliche Wiederholungen oder schwierigere Übungen.

Das brauchst du für dein Training:

• Einen stabilen Stuhl
• Eine rutschfeste Unterlage
• Etwas Platz
• Bequeme Kleidung
• Optional zwei kleine Kurzhanteln

Du musst übrigens keine Stunde trainieren. Schon 20 bis 30 Minuten können für einen guten Einstieg genügen.

Viel wichtiger als die Länge des Trainings ist, dass du regelmäßig dabei bleibst.

3. Beckenbodenfreundliches Krafttraining: Darauf solltest du achten

Gerade in den Wechseljahren berichten viele Frauen über einen schwächeren Beckenboden, ungewollten Urinverlust oder ein Druckgefühl im Unterleib.

Das bedeutet nicht, dass du auf Krafttraining verzichten musst. Du solltest die Belastung jedoch an deinen Körper anpassen.

Drei wichtige Regeln

1. Beim Anstrengen ausatmen

Stehst du aus einer Kniebeuge auf oder drückst eine Hantel nach oben, atmest du bewusst aus. Vermeide es, die Luft anzuhalten und stark zu pressen.

2. Den Beckenboden bewusst einbeziehen

Du kannst versuchen, den Beckenboden vor einer Belastung sanft nach innen und oben zu aktivieren. Nach der Anstrengung lässt du ihn wieder entspannen. Dauerhaftes Anspannen ist nicht das Ziel.

3. Sprünge zunächst weglassen

Unser Trainingsplan kommt bewusst ohne Hampelmänner, Burpees und Sprungkniebeugen aus. Wenn du bereits Beckenbodenbeschwerden hast, können solche Übungen unangenehm sein.

Wichtig: Beckenbodenfreundlich bedeutet nicht automatisch, dass jede Übung für jede Frau geeignet ist. Treten Urinverlust, Schmerzen oder ein Druck- und Senkungsgefühl auf, reduziere die Belastung und hole dir fachlichen Rat.

Mehr Hintergrundwissen findest du in meinem Beitrag Beckenboden trainieren ab 40: Übungen und Tipps für Frauen.

4. Acht einfache Kraftübungen für Frauen ab 40

Diese Übungen trainieren gemeinsam die wichtigsten Muskelgruppen. Starte mit fünf Minuten lockerem Gehen auf der Stelle, Schulterkreisen und sanften Hüftbewegungen.

Wähle zunächst die leichte Variante und bewege dich langsam und kontrolliert.

Dein kostenloser 4-Wochen-Krafttrainingsplan zum Ausdrucken

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✅ 8 einfache Übungen für zu Hause

✅ 4 Wochen mit langsam steigender Belastung

✅ Beckenbodenfreundlich und ohne Sprünge

✅ Mit Bildern, Wiederholungen und Abhakfeldern

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Übung 1: Kniebeuge mit Stuhl

Trainiert: Oberschenkel, Gesäß und Rumpfstabilität.

Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit vor einen stabilen Stuhl. Die Füße zeigen leicht nach außen.

Ausführung: Schiebe dein Gesäß langsam nach hinten und beuge die Knie, bis du den Stuhl leicht berührst. Drücke dich beim Ausatmen wieder nach oben.

Wiederholungen: 8–12.

Häufiger Fehler: Die Knie nach innen fallen lassen oder beim Aufstehen die Luft anhalten.

Mit Hanteln: Halte später je eine leichte Kurzhantel seitlich am Körper.

Übung 2: Gestützter Ausfallschritt

Trainiert: Beine, Gesäß und Gleichgewicht.

Ausgangsposition: Stelle einen Fuß nach vorne und den anderen nach hinten. Halte dich seitlich an einer stabilen Stuhllehne fest.

Ausführung: Beuge beide Knie leicht, senke deinen Körper kontrolliert und drücke dich wieder nach oben.

Wiederholungen: 6–10 pro Bein.

Häufiger Fehler: Zu große Schritte machen oder mit dem Oberkörper nach vorne kippen.

Leichte Variante: Beuge die Knie nur wenige Zentimeter und halte dich gut fest.

Übung 3: Die Beckenbrücke

Trainiert: Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf.

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lasse die Arme neben deinem Körper liegen.

Ausführung: Atme aus und hebe dein Becken langsam an, bis Schultern, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Senke es anschließend kontrolliert ab.

Wiederholungen: 10–12.

Häufiger Fehler: Den Rücken stark ins Hohlkreuz drücken.

Steigerung: Halte die obere Position zwei Sekunden, bevor du das Becken absenkst.

Übung 4: Rudern für einen kräftigen Rücken

Trainiert: Oberer Rücken, Schultern und Arme.

Ausgangsposition: Stütze eine Hand auf einem stabilen Stuhl ab und neige deinen Oberkörper bei geradem Rücken leicht nach vorne.

Ausführung: Ziehe eine Hantel dicht am Körper in Richtung Hüfte. Senke sie langsam wieder ab.

Wiederholungen: 8–12 pro Arm.

Häufiger Fehler: Den Oberkörper verdrehen oder die Schulter hochziehen.

Ohne Hanteln: Nutze ein geeignetes Fitnessband und befestige es sicher. Alternativ ziehst du ein Handtuch mit beiden Händen kräftig auseinander; diese Variante aktiviert die Rückenmuskulatur, ersetzt aber nicht den vollen Widerstand einer Ruderbewegung.

Übung 5: Wandliegestütz

Trainiert: Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.

Ausgangsposition: Stelle dich etwa eine Armlänge vor eine Wand. Lege deine Handflächen auf Schulterhöhe gegen die Wand.

Ausführung: Beuge die Ellenbogen und nähere deinen Oberkörper langsam der Wand. Drücke dich beim Ausatmen wieder zurück.

Wiederholungen: 8–12.

Häufiger Fehler: Die Hüfte durchhängen lassen oder den Kopf nach vorne schieben.

Steigerung: Stelle die Füße etwas weiter von der Wand entfernt auf, solange du stabil bleibst.

Übung 6: Schulterdrücken

Trainiert: Schultern und Arme.

Ausgangsposition: Sitze aufrecht auf einem stabilen Stuhl. Halte zwei leichte Hanteln auf Schulterhöhe.

Ausführung: Drücke die Hanteln beim Ausatmen kontrolliert nach oben und senke sie langsam wieder ab.

Wiederholungen: 8–10.

Häufiger Fehler: Ins Hohlkreuz fallen oder die Schultern hochziehen.

Ohne Hanteln: Hebe die Arme langsam nach oben. Für wirksamen Kraftaufbau brauchst du langfristig einen geeigneten Widerstand.

Bei Schulterbeschwerden kannst du diese Übung zunächst durch ein schmerzfreies seitliches Armheben ersetzen.

Übung 7: Kurzer Seitstütz auf den Knien

Trainiert: Seitliche Bauchmuskulatur und Rumpfstabilität.

Ausgangsposition: Lege dich seitlich auf die Matte, beuge beide Knie und stütze dich auf den Unterarm.

Ausführung: Hebe die Hüfte vorsichtig an, bis Schulter, Hüfte und Knie ungefähr eine Linie bilden. Atme ruhig weiter.

Dauer: 5–10 Sekunden pro Seite, jeweils 2–3 Wiederholungen.

Häufiger Fehler: Die Luft anhalten oder die Schulter zum Ohr ziehen.

Leichte Variante: Hebe das Becken nur minimal an. Bei Beckenbodendruck ersetzt du den Seitstütz vorerst durch eine leichtere Übung nach fachlicher Anleitung.

Übung 8: Vogel-Hund – Bird Dog

Trainiert: Rückenstrecker, Gesäß und Rumpfstabilität.

Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand. Deine Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

Ausführung: Strecke langsam den rechten Arm und das linke Bein aus. Halte die Position kurz, komme zurück und wechsle die Seite.

Wiederholungen: 6–8 pro Seite.

Häufiger Fehler: Den Rücken stark durchdrücken oder das Becken seitlich drehen.

Leichte Variante: Strecke zunächst nur einen Arm oder ein Bein aus.

Mein Tipp: Es geht nicht darum, möglichst schnell fertig zu werden. Langsame, saubere Bewegungen sind für den Einstieg sinnvoller als viele hektische Wiederholungen.

5. Dein 4-Wochen-Trainingsplan für zu Hause

Jetzt kennst du alle acht Übungen. Aber wie kombinierst du sie, ohne dich zu überfordern?

Mit diesem Plan baust du schrittweise eine Trainingsroutine auf.

Nutze die bei jeder Übung angegebenen Wiederholungszahlen. Zwischen den Sätzen pausierst du ungefähr 60–90 Sekunden. Bei Bedarf darf die Pause länger sein.

Die dritte Einheit ist optional. Achte auf mindestens einen Erholungstag zwischen den Krafttrainingseinheiten.

So sieht eine Trainingseinheit aus

In der ersten Woche reichen häufig etwa 20–25 Minuten. Mit mehreren Sätzen dauert das Training entsprechend länger.

Wähle die Anstrengung so, dass sich die letzten Wiederholungen etwas fordernd anfühlen, du sie aber ohne Pressen und mit sauberer Technik schaffst.

Wenn du an einem Tag erschöpft bist, verkürze dein Training. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion.

6. Krafttraining zu Hause: Ohne Geräte oder mit Hanteln?

Beides funktioniert. Für Anfängerinnen ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt.

Welche Hanteln eignen sich für Anfängerinnen?

Für einen vorsichtigen Einstieg können Kurzhanteln von 1–2 kg sinnvoll sein, insbesondere bei Schulterübungen. Für Beine und Rücken reicht dieses Gewicht langfristig häufig nicht aus.

Mein Favorit für einen flexiblen Einstieg ist deshalb ein Set mit mehreren Gewichtsstufen oder ein gut bedienbares verstellbares Hantelsystem.

Achte beim Kauf auf einen rutschfesten Griff, eine angenehme Griffform und eine sichere Ablage. Sechseckige Hanteln haben den Vorteil, dass sie nicht so leicht wegrollen.

Meine Empfehlung: Kaufe nicht sofort ein teures Komplettsystem. Starte mit den Übungen ohne Geräte und entscheide erst danach, welche Gewichte du tatsächlich benötigst.

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7. Wann solltest du vor dem Krafttraining ärztlich nachfragen?

Für viele grundsätzlich gesunde Frauen ist moderates Krafttraining ein sinnvoller Einstieg in mehr Bewegung.

Bei bestimmten Beschwerden oder Erkrankungen ist jedoch eine individuelle Beratung wichtig.

Sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Physiotherapeutin, wenn du beispielsweise:

• eine ausgeprägte Beckenbodensenkung oder belastungsabhängigen Urinverlust hast,
• unter Osteoporose oder bereits erlittenen Wirbelkörperbrüchen leidest,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast oder dir Belastung ausdrücklich eingeschränkt wurde,
• nach einer Operation wieder mit Sport anfangen möchtest,
• anhaltende Gelenk-, Rücken- oder Unterleibsschmerzen hast.

Bei Brustschmerzen, starker Atemnot, Ohnmacht oder plötzlich auftretenden neurologischen Beschwerden musst du das Training abbrechen und dringend medizinische Hilfe suchen.

Wichtig: Ein schwacher Beckenboden ist kein Grund, dauerhaft auf Bewegung zu verzichten. Häufig hilft ein angepasstes Training in Verbindung mit gezielter Beckenbodenphysiotherapie.

8. Fünf Minuten für dich – statt noch mehr Druck

Vielleicht kennst du das: Du möchtest gesünder leben, aber zwischen Arbeit, Familie und Verpflichtungen bleibt kaum Zeit für dich.

Deshalb möchte ich dir noch etwas mitgeben.

Du musst deinen Alltag nicht komplett verändern, um gut für dich zu sorgen.

Manchmal beginnt Veränderung mit zehn Minuten Bewegung. Manchmal mit einer besseren Abendroutine. Und manchmal damit, dir bewusst eine Pause zu erlauben.

Gerade während der Wechseljahre lohnt es sich, nicht nur auf Muskeln und Fitness zu achten, sondern auch auf Schlaf, Ernährung und Stress.

Mein Geschenk für dich: 7 Tage leichter durch die Wechseljahre

Du möchtest dich kräftiger, ausgeglichener und wohler fühlen?

Dann lade dir meinen kostenlosen 20-seitigen Ratgeber „7 Tage leichter durch die Wechseljahre“ herunter.

Darin findest du praktische Anregungen, wie du dir im Alltag mehr Wohlbefinden, Entlastung und bewusste Zeit für dich schaffen kannst.

Dein kleiner Einstieg: Wähle eine der heutigen Kraftübungen aus und nimm dir fünf Minuten dafür Zeit.

[Hier Anmeldeformular und Download-Button zum kostenlosen Wechseljahre-Ratgeber einfügen.]

Wenn du den Ratgeber per Newsletter-Anmeldung versendest, ergänze unmittelbar am Formular die erforderlichen Angaben zum Newsletter, zur Einwilligung und zum Abbestellen.

Noch mehr Unterstützung: Dein Wechseljahre-Workbook (ist in Arbeit)

Im ergänzenden Wechseljahre-Workbook kannst du fünf ausgewählte Kraftübungen als kleine Tagesimpulse einsetzen – zusammen mit Platz für deine persönlichen Ziele, Fortschritte und Reflexionen.

So wird aus einem Trainingsvorsatz Schritt für Schritt eine Gewohnheit, die zu deinem Alltag passt.

[Hier den Link zur Workbook-Seite einfügen, sobald der entsprechende Inhalt veröffentlicht ist.]

9. Häufige Fragen zum Krafttraining ab 40

Kann ich mit 50 oder 60 noch Muskeln aufbauen?

Ja. Muskelaufbau ist auch in späteren Lebensjahren möglich. Wie schnell du Fortschritte machst, hängt unter anderem von Training, Ernährung, Erholung und deinem Gesundheitszustand ab.

Wie oft sollte ich als Anfängerin trainieren?

Zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche sind ein guter Einstieg. Wenn du dich gut erholst, kannst du später eine dritte Einheit ergänzen.

Ist Krafttraining in den Wechseljahren sinnvoll?

Ja. Es hilft, Muskelkraft und körperliche Funktion zu erhalten, und kann in Verbindung mit geeigneter Belastung auch zur Knochengesundheit beitragen.

Kann ich mit Krafttraining Bauchfett verlieren?

Krafttraining kann dich dabei unterstützen, Muskelmasse zu erhalten und deine Körperzusammensetzung zu verbessern. Ob du Körperfett verlierst, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, insbesondere Ernährung, Bewegung und Energiebilanz.

Ist Muskelkater nach dem Training normal?

Leichter Muskelkater kann gerade am Anfang auftreten. Starke oder stechende Schmerzen sind dagegen kein normales Trainingsziel. Reduziere gegebenenfalls den Umfang und gönne dir Erholung.

Fazit: Stark werden beginnt nicht im Fitnessstudio

Du brauchst keine perfekte Figur, keinen komplizierten Trainingsplan und keine teure Ausrüstung, um mit Krafttraining ab 40 zu beginnen.

Was du brauchst, ist ein Einstieg, der zu dir passt.

Zwei kurze Einheiten pro Woche, acht einfache Übungen und ein wenig Geduld können bereits den Grundstein für mehr Kraft und einen aktiveren Alltag legen.

Und vielleicht entdeckst du dabei etwas besonders Schönes: Du trainierst nicht, um jünger auszusehen oder irgendeinem Ideal hinterherzulaufen.

Du trainierst, damit du dich auch in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren noch stark, beweglich und selbstbestimmt fühlst.

Also: Stell den Stuhl bereit, rolle deine Matte aus und probiere die erste Übung. Dein Körper verdient deine Aufmerksamkeit – ganz ohne Leistungsdruck.