Die sieben Säulen der Resilienz

Mit diesen sieben Säulen (Fähigkeiten) kannst Du Resilienz erlernen

• Gelassene Akzeptanz
• Gesunder Optimismus
• Lösungsorientierte Ziele
• Opferrolle verlassen
• Verantwortung übernehmen
• Netzwerke aufbauen und enge Verbindungen eingehen
• Positiv die Zukunft planen

1.     Säule: Gelassene Akzeptanz

Verinnerliche und akzeptiere die Dinge, die Du nicht ändern kannst oder was sich noch nicht verändern lässt. Das kann Dir helfen, Stress zu lösen, gelassener zu reagieren und zufriedener mit den eigenen Entscheidungen zu sein. Auch bei Veränderungen kannst du gelassener loslassen.

2.     Säule: Gesunder Optimismus

Gesund deshalb, weil nicht blindes Gottvertrauen oder eine rosarote Brille gemeint sind. Vielmehr ist eine positive Realität gedacht in einer Balance zwischen guten und schlechten Gedanken und Gefühlen. Negative Denkmuster sollten unterbrochen werden und das Üben von Dankbarkeit kann Dir hier helfen, mehr Resilienz in Dein Leben zu bringen. Optimisten gehen davon aus, dass Schwierigkeiten vorüber gehen.

3.     Säule: Lösungsorientierte Ziele

Hier liegt der Fokus des Denkens auf den Dingen, die gut funktionieren und keineswegs auf Problemen oder deren Ursache. Es geht darum, wie Du eine Situation bewertest. Eben ob „Dein Glas halb leer oder halb voll“ ist. Dieser Perspektivwechsel hilft Dir, die Welt optimistischer zu betrachten.

4.     Säule: Opferrolle verlassen

Wenn Du stets die Schuld für eine Situation oder Dein Leben bei anderen suchst, bist Du handlungsunfähig und betrachtest Dich selbst als Opfer. Hole Dir Deine Macht zurück, werde handlungsfähig, in dem Du selbst Verantwortung übernimmst. Verlasse die passive Rolle, werde aktiv und handle.

5.     Säule: Verantwortung übernehmen

Triff eigenständige Entscheidungen und handle selbst wirksam. Du hast es selbst in der Hand wie Du denkst und handelst. Das bestimmt Dein Leben. Zeige Initiative und setze Dich für das Erreichen Deiner Ziele ein.

6.     Säule: Netzwerke aufbauen und enge Verbindungen eingehen

Je besser Du in Familie, Netzwerk, Freunde und Dein Umfeld eingebunden bist, desto stabiler bist Du aufgestellt. In herausfordernden Situationen weißt Du, dass Du Dir Hilfe holen kannst. Du kannst Dich darauf verlassen. Du hast Austausch und Unterstützung und kannst diese auch anderen Menschen zukommen lassen.

7.     Säule: Positiv die Zukunft planen

Richte den Blick nach vorne. Plane Deine Zukunft und habe Ziele. Geh die Schritte in Richtung Ziele, komm´ ins Handeln und in die Umsetzung. Bereite Deine Zukunft aktiv und umsichtig vor.

Bücher zu Resilienz

Was sind die Resilienzfaktoren?

Vereinfacht kann man sagen, dass Resilienzfaktoren Eigenschaften sind, die die seelische Gesundheit fördern und man kann sie auch Schutzfaktoren nennen. Dr. Klaus Fröhlich- Gildhoff und Maike Rönnau-Böse haben persönliche Resilienzfaktoren herausgefiltert, mit denen man Krisensituationen und schwierige Alltagssituationen leichter bewältigen kann (Quelle unten angefügt). Das bringt Resilienz!

Resilienzfaktoren zur Bewältigung von Krisen:

• Angemessene Selbsteinschätzung und Informationsverarbeitung
• Überzeugung, die Anforderung bewältigen zu können
• Regulation von Gefühlen und Erregung
• Allgemeine Strategien zur Analyse und zum Bearbeiten von Problemen, Kreativität und Umstellungsfähigkeit
• Unterstützung holen, Selbstbehauptung, Konfliktlösung
• Realisierung vorhandener Kompetenzen in der Situation

Kann man Resilienz trainieren? Was bringt mir Resilienz?

Resilienz setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Jeder Mensch ist anders und hat seine Stärken oder auch Schwachpunkte an anderen Stellen. Daher gibt es verschiedenste Übungen, um Resilienz zu trainieren. Gehe immer wieder die sieben Säulen durch und überlege, an welcher Stelle für Du gerade in diesem Moment für Dich ansetzen und üben kannst.

Übungen für mehr Resilienz

Resilienz wirkt wie ein Immunsystem für Deine Seele. Je besser Du es trainierst, desto widerstandsfähiger bist Du. Das bringt Resilienz!

• Du könntest ein Dankbarkeitstagebuch führen. Denn so legst Du Deinen Fokus auf positive Dinge in Deinem Leben und kannst auch in trüberen Momenten darin lesen, um den Fokus auf das Positive zu legen.
• Überlege, was Dich gerade glücklich macht? Stärke diese Gedanken und wiederhole sie täglich.
• Mache Pausen und übe Erholung.
• Treffe (schnelle) Entscheidungen. Unentschlossenheit macht nicht glücklich.
• Was kannst Du besonders gut? Wofür beneiden Dich vielleicht sogar andere Menschen? Notiere diese Fähigkeiten und schau immer wieder auf Deine Notizen.
• Wie belastbar ist Dein Netzwerk? Bei wem hast Du Dich schon lange nicht mehr gemeldet? Welche Personen geben Dir Kraft? Wer zieht Deine Energie ab? Setze auf die Verbindungen, die Dir guttun, die Dich stärken.
• Nimm Dich selbst an wie Du bist. So bist Du perfekt.
• Sei Dir selbst Dein bester Freund:in.
• Lächle öfter.
• Akzeptiere das Unvermeidbare.
• Bleibe optimistisch.
• Handle proaktiv anstatt nur zu reagieren.
• Erkenne Deine Werte und baue sie aus.
• Übe Achtsamkeit.
• Schöpfe aus Krisen neue Kraft.
• Nimm Dir Ziele vor und konzentriere Dich darauf, sie zu erreichen.

Denn Resilienz stärkt auch das Immunsystem und macht es widerstandsfähiger. Wenn Du Hausmittel zur Stärkung des Immunsystems nutzen möchtest, kann ich Dir mein Buch empfehlen: „Immunsystem stärken wie Oma Else“.

Quellen und weitere Informationen zu „Was bringt mir Resilienz“:

• BZGA.de
• DAK Krankenkasse
• Br-online

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Der Beitrag Was bringt mir Resilienz und die Resilienzfaktoren? 7 Säulen der Resilienz und Tipps zur Umsetzung erschien zuerst auf GoLefanio - Gut und Gesund.

1)         In Erinnerungen schwelgen

Kennst Du das Gefühl, wenn Dir ein bekannter Geruch um die Nase weht? Wenn Du beim Plätzchenbacken liebevoll an Deine Oma denkst. Wenn ein Gedanke an einen schönen Moment aus der Vergangenheit hochkommt. Dann ist das bereichernd und macht uns in der Regel glücklich. Wenn Du magst, kannst Du diese schönen Gedanken auch in einem kleinen Tagebuch oder auf dem I Pad festhalten. Dann kannst Du diese wunderbaren Erinnerungen leichter wieder abrufen, wenn es Dir gerade nicht so gut geht. Du kannst dann jedes Mal den Bereich im Gehirn aktivieren, der für gute Laune sorgt.

2)        Vorfreude feiern

Kennst Du das auch? Das Warten auf Weihnachten, auf den ersten Urlaubstag oder darauf, dass die Tomaten im Garten endlich reif sind. Das macht Spaß und eben diese Vorfreude macht uns glücklich. Genieße die Vorfreude und das Hinfiebern auf so manches Ereignis, denn diese Zeiten sind die Würze des Lebens.

3)        In Gelassenheit üben

Atempausen, zur Ruhe kommen – das sind die Wege, um gelassener zu werden. Atme ruhig, tue einfach mal nichts und komme zur Ruhe. Gelassenheitsübungen findest Du auch in diesen Büchern bei Amazon. Denn Gelassenheit gehört zu den wichtigsten Dingen, die Dich glücklich machen und nichts kosten.

4)       Danke sagen und dankbar sein

Sage öfter mal Danke und empfinde dabei tiefe Dankbarkeit. Dankbarkeit zeigen macht auch andere glücklich – sei es eine Umarmung, ein kleiner Zettel, ein Brief oder ein Einladung zum Essen. Auch mit Blumen kann man Danke sagen.

5)       Nach Hause kommen

Vor allem nach einer längeren Reise, aber auch nach einem langen Tag, fühlt sich „nach Hause kommen“ himmlisch an. Die Vorfreude auf das eigene Bett und das eigene Sofa. Zu Hause fühlen wir uns geborgen und sollten dafür dankbar sein, anstatt es für selbstverständlich zu nehmen. Freu Dich auf Zu Hause und wertschätze all die Annehmlichkeiten, die Dir Dein Heim bietet!

6)        Alles in Muße tun

Wenn Du es schaffst, Hektik und Stress zu reduzieren und mehr Ruhe in Dein Leben zu lassen, dann gelingt es Dir immer besser, die Dinge in Muße und Ruhe zu tun. Sei in der Gegenwart und renne nicht den Ereignissen hinterher.

7)        Vom Glück des Tanzens

Tanzen macht glücklich. Kinder mögen Pirouetten oder auf den Füßen des Vaters „getanzt“ zu werden. Tanzen ist Glück für die Seele, bringt uns manchmal in Flow und der Körper schüttet Endorphine (Glückshormone) aus.

8)       Magie der Musik

Bei Musik, die Dich berührt, beginnst Du automatisch zu lächeln. Das ist wahres Glück im Kleinen. Musik kann Deinen Herzschlag verändern und Dich in eine friedliche und gelöste Stimmung versetzen.

9)        Vom Glück des Wartens

Ärgere Dich bei der nächsten längeren Warteschlange nicht, sondern nimm die Zeit als Geschenk. Hänge Deinen Gedanken nach, formuliere positive Affirmationen oder entspanne Dich beim Warten.

10)    Die Kunst, sich selbst zu verwöhnen

Sei Dir selbst wichtig. Mach Dich selbst glücklich mit einem kleinen Stück Schokolade oder einem Glas Rotwein. Unterschätze nie die Macht dieser einfachen kleinen Dinge. Denn Genuss ist ein ganz wichtiges Signal an unseren Körper.

11)      Lesen ist wahres Glück

Nimm Dir ab und zu – oder auch regelmäßig – die Zeit für ein schönes Buch. Das regt die Phantasie an, bringt Dich zur Ruhe oder entführt Dich auch in fremde Welten. Je nach Buch. Jedenfalls sind Bücher wichtig, entfachen Emotionen und schenken uns Glück!

12)     Liebgewonnene Rituale

Ritualen sind in unserem Leben ganz wichtig und verleihen Sicherheit. Kleine Rituale wie der Kaffee nach dem Aufstehen, der Abschiedskuss beim Verlassen des Hauses, das Winken am Zaun oder das Lieblingsessen am Geburtstag – sie streicheln die Seele.

13)     Das Beste in den Menschen sehen

Glückliche Menschen sind meistens auch optimistische Menschen, die bei Menschen die guten Seiten und nicht die schlechten wahrnehmen.

14)    Schmücken mit Dingen aus der Natur

Wir leben überwiegend in geschlossenen Räumen und es tut unserer Seele gut, etwas Natur ins Haus zu holen wie beispielsweise ein Blumenstrauß, Zweige für Ostereier oder etwas Moos in der Vorweihnachtszeit.

15)     Die Freude des Zuhörens

Echtes Interesse an anderen Menschen kannst Du sehr gut zeigen, in dem Du wirklich aufmerksam zuhörst. Anderen Menschen Deine Zeit schenkst und dem anderen zeigst wie wertvoll er oder sie für Dich ist. Das ist ein großes Geschenk und macht Dich selbst glücklich.

16)     Schwelgende Tagträume

Wie schön ist es, auch mal tagsüber etwas zu Schwelgen und zu Träumen. Wenn wir unseren Gedanken versonnen nachhängen und vielleicht auch in Erinnerungen träumen, dann tut uns das unheimlich gut. Es macht glücklich und stärkt sogar etwas das Immunsystem.

17)     Ordnung, die zufrieden macht

Je mehr Unordnung, desto unaufgeräumter fühlen wir uns selbst auch. Das ist erwiesen. Daher solltest Du dafür sorgen, dass der Stressfaktor Unordnung minimiert wird und täglich in kleinen Einheiten für mehr Ordnung sorgen. Ordnung stärkt die innere Ruhe und sorgt für mehr Zufriedenheit.

18)    Die Kraft des Lachens

Lachen entspannt uns, löst die Muskulatur und löst schwere Gedanken. Lachen kann befreiend sein und tut uns so gut! Versuche, öfter zu Lachen – laut und wild oder leise und fröhlich. Je nachdem was zu Dir oder gerade dem Anlass passt.

19)     Kleine Geschenke

Kennst Du die leuchtenden Augen, wenn jemand ein Geschenk bekommt – vor allem auch dann, wenn er oder sie nichts erwartet hat. Sei großzügig mit kleinen oder großen Geschenken, denn das Glück ist auf beiden Seiten.

20)   Die Freude der Wärme

Kleines Glück ist eine wärmende Tasse Tee oder eine dampfende Tasse Kaffee in unseren Händen. Diese kleine Sache verbreitet Wohlgefühl, Wärme und oft auch Zuversicht. Selbst unser Selbstvertrauen wird durch diese Geste manchmal gestärkt.

21)     Liebevolle Umarmungen

Kennst Du Olaf aus „Die Schneekönigin“? Er liebt Umarmungen und verteilt und nimmt diese auch großzügig. Sei wie Olaf und verteile kleine und größere Umarmungen. Denn Berührungen sind eine einfache und wertvolle Kommunikation zwischen Menschen.

22)   Zeit für Gemütlichkeit

Gerade in der kalten Jahreszeit besinnen wir uns zu mehr Gemütlichkeit. Eine brennende Kerze, ein indirektes Licht und eine wohlige Decke macht unser Glück der Gemütlichkeit perfekt.

23)   Die Sinnlichkeit des Backens

Backen macht Spaß, backen ist ein schönes Ritual und die meisten Menschen verbinden liebevolle Erinnerungen mit dem Backen. Allein das Zubereiten des Teiges und vor allem der sinnliche Duft nach frisch gebackenen Kuchen oder Plätzchen steigern unser Glücksgefühl.

24)   Die Heilkraft der Musik

Klassische Musik geht direkt ins Herz. Sie berührt uns, kann heilen und versöhnen. Im Gehirn geht ein Feuerwerk zwischen den Nervenenden los und unsere Stimmung hebt sich! Musik macht glücklich. Wie wäre es mit audible, dann hast du permanent einen Zugang zu Deiner Lieblingsmusik?

25)   Bezaubernde Träume, die Dich glücklich machen

Eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht kann Dich glücklicher machen, das kam in einer Studie heraus. Nimm Dir also Zeit und Muße für Deinen Schlaf und hab gute und positive Träume.

Das waren die 25 Dinge, die glücklich machen, aber nichts kosten! Genieße Dein Leben und nutze ganz bewusst die kleinen Glücksmomente des Tages.

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