Du hast eigentlich gar nicht so viel Zeit. Trotzdem ist dein Kopf ständig beschäftigt.

Was muss ich noch erledigen?
Habe ich diese E-Mail beantwortet?
Was steht morgen an?
Was darf ich heute nicht vergessen?
Warum hat mich diese eine Bemerkung eigentlich so beschäftigt?

Während du eine Sache erledigst, denkst du bereits an die nächste. Während du mit jemandem sprichst, überlegst du vielleicht schon, was danach ansteht. Und wenn du abends endlich auf dem Sofa sitzt, ist dein Körper zwar müde – dein Kopf aber noch lange nicht.

Viele Menschen wünschen sich deshalb mehr Gelassenheit im Alltag, weniger Stress und wieder mehr innere Ruhe. Doch dafür musst du nicht dein ganzes Leben verändern. Oft beginnt Achtsamkeit viel kleiner.

Mit einem bewussten Atemzug.
Mit einer kurzen Pause.
Mit einer Mahlzeit ohne Handy.
Mit einem Spaziergang, bei dem du nicht gleichzeitig Nachrichten liest oder mit dem bewussten Entschluss, nicht auf jeden Reiz sofort reagieren zu müssen.

Denn achtsamer zu leben bedeutet nicht, einen perfekten, stressfreien Alltag zu führen. Es bedeutet, den eigenen Alltag wieder bewusster wahrzunehmen.

Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?

Achtsamkeit klingt für viele zunächst nach Meditation, Yoga oder langen stillen Stunden. Das kann dazugehören. Es ist aber nicht die einzige Möglichkeit. Im Kern geht es darum, die Aufmerksamkeit bewusst auf das zu richten, was gerade passiert – auf Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen oder die Umgebung – ohne sofort alles bewerten oder verändern zu müssen. Genau dieses bewusste Wahrnehmen gehört auch zu klassischen Achtsamkeitstrainings.

Du kannst also achtsam sein, während du:

• Kaffee trinkst
• duschst
• spazieren gehst
• kochst
• mit einem Menschen sprichst
• auf dem Balkon sitzt
• einen Sonnenuntergang beobachtest
• deine Wohnung aufräumst
• im Zug aus dem Fenster schaust

Der Unterschied liegt nicht unbedingt darin, was du tust. Der Unterschied liegt darin, wie bewusst du es tust. Ein kleines Beispiel Du trinkst morgens deinen Kaffee.

Variante eins: Kaffee einschenken, Handy nehmen, Nachrichten lesen, E-Mails überfliegen, über den nächsten Termin nachdenken und nebenbei feststellen, dass die Tasse schon leer ist.

Variante zwei: Du setzt dich hin. Du riechst den Kaffee. Du spürst die Wärme der Tasse. Du nimmst den ersten Schluck bewusst wahr. Für zwei Minuten bist du einfach dort.

Der Kaffee ist derselbe. Aber dein Erleben ist ein anderes.

Genau hier beginnt Achtsamkeit im Alltag.

Warum wir uns so schwer entspannen können

Unser Alltag ist voller Unterbrechungen. Dazu kommen unsere eigenen Gedanken.

Wir planen, vergleichen, bewerten, erinnern uns, sorgen uns und versuchen gleichzeitig, möglichst viel zu erledigen. So entsteht leicht ein Zustand, in dem wir zwar ständig beschäftigt sind, aber nur selten wirklich anwesend. Das Problem ist dabei nicht unbedingt, dass wir zu wenig Zeit haben.

Manchmal fehlt uns vielmehr die Fähigkeit, zwischen den einzelnen Anforderungen bewusst umzuschalten. Wir nehmen den Stress der einen Situation mit in die nächste. Die Arbeit endet, aber die Gedanken bleiben. Das Gespräch ist vorbei, aber wir beschäftigen uns noch Stunden damit. Der Tag ist geschafft, aber innerlich laufen die To-do-Listen weiter.

Bewusste Pausen können helfen, diese dauerhafte Anspannung zu unterbrechen. Gesundheitsinformationen des Bundes weisen darauf hin, dass regelmäßige Ruhephasen und Entspannung dazu beitragen können, Stress entgegenzuwirken und die Balance zwischen Anspannung und Erholung zu unterstützen.

Achtsamkeit bedeutet nicht, immer entspannt zu sein

Das ist einer der wichtigsten Gedanken überhaupt. Wenn du Achtsamkeit mit dem Ziel beginnst, nie wieder gestresst zu sein, entsteht sofort neuer Druck.

Dann wird aus: „Ich möchte gelassener werden.“

Und schnell: „Warum bin ich schon wieder gestresst? Ich sollte doch entspannter sein.“

Das ist das Gegenteil von Gelassenheit.

Achtsamkeit bedeutet nicht:

• keine negativen Gedanken mehr zu haben
• niemals genervt zu sein
• immer positiv zu denken
• jede Situation gelassen hinzunehmen
• ständig meditieren zu müssen
• einen perfekten Alltag zu führen

Achtsamkeit bedeutet zunächst:

Ich bemerke, was gerade in mir passiert.

Ich bin gestresst. Ich bin müde. Ich ärgere mich. Ich habe Angst. Ich bin ungeduldig. Ich bin gerade völlig überfordert.

Allein dieses Wahrnehmen kann einen Unterschied machen. Denn zwischen einem Gefühl und deiner Reaktion darauf kann ein kleiner Moment entstehen. Und in diesem Moment liegt eine wichtige Möglichkeit: Du musst nicht automatisch reagieren.

21 einfache Wege zu mehr Achtsamkeit und Gelassenheit im Alltag

Du brauchst keine komplizierte Methode.

Die folgenden Übungen kannst du direkt in deinen normalen Tagesablauf integrieren.

1. Beginne den Tag nicht sofort mit deinem Handy

Für viele Menschen beginnt der Tag mit einem Blick auf das Smartphone. Noch bevor du richtig bei dir angekommen bist, beschäftigst du dich bereits mit den Gedanken anderer Menschen.

Versuche stattdessen, die ersten Minuten bewusst dir selbst zu überlassen.

Trinke ein Glas Wasser.
Öffne das Fenster.
Atme einige Male ruhig ein und aus.
Schau nach draußen.
Frag dich: Wie möchte ich mich heute fühlen?
„Wie möchte ich durch diesen Tag gehen?“

2. Die 30-Sekunden-Pause

Du brauchst keine Stunde Meditation. Halte einfach zwischendurch für 30 Sekunden inne.

Stelle beide Füße auf den Boden.
Atme ruhig ein. Atme langsam aus.
Schau dich um.
Was siehst du?
Was hörst du?
Wie fühlt sich dein Körper an?
Mehr musst du nicht tun.

Diese kleinen Unterbrechungen können dabei helfen, den automatischen „Autopiloten“ des Alltags kurz zu unterbrechen. Achtsamkeitsübungen arbeiten unter anderem genau mit dieser bewussten Wahrnehmung von Alltagssituationen.

3. Mache aus Übergängen kleine Ruheinseln

Ein besonders einfacher Trick: Nutze die Momente zwischen zwei Dingen.

Nach einem Telefonat.
Vor dem nächsten Termin.
Wenn du das Auto abstellst.
Bevor du die Wohnung betrittst.
Nach der Arbeit.
Bevor du zu Bett gehst.
Statt sofort zur nächsten Aufgabe zu springen, gönnst du dir zehn bis dreißig Sekunden.
Ankommen.
Das klingt unspektakulär.
Aber genau solche kleinen Übergänge können einen hektischen Tag deutlich bewusster machen.

4. Eine Mahlzeit ohne Bildschirm

Wie oft essen wir, während wir gleichzeitig etwas anderes machen?

Fernsehen. Handy. E-Mails. Nachrichten.
Probiere einmal täglich eine Mahlzeit ohne Bildschirm.
Du musst dabei nicht besonders „achtsam“ aussehen.
Du musst nur essen.
Und zwar wirklich essen.

5. Übe den bewussten Atemzug

Wenn du merkst, dass du angespannt bist, versuche nicht unbedingt sofort, deine Gedanken zu lösen.
Beginne mit deinem Körper.
Atme bewusst ein. Und langsam wieder aus.
Wiederhole das einige Male.
Bewusstes Atmen wird auch in Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen eingesetzt.
Wichtig ist dabei nicht, möglichst perfekt zu atmen.

Es geht darum, deine Aufmerksamkeit für einen Moment aus dem Gedankenkarussell zurück in den gegenwärtigen Moment zu bringen.

6. Mache einen Spaziergang ohne Podcast

Podcasts, Hörbücher und Musik sind wunderbar. Aber manchmal brauchen Kopf und Sinne nicht noch mehr Informationen. Gehe zehn oder zwanzig Minuten ohne Kopfhörer.

Höre: den Wind, die Vögel, deine Schritte oder die Geräusche der Straße.
Nimm wahr, was du siehst. Du musst während dieses Spaziergangs nichts erreichen.

Der Spaziergang ist bereits das Ziel.

7. Erledige eine Sache nach der anderen

Multitasking fühlt sich häufig produktiv an. Aber versuche einmal das Gegenteil. Diese Form von bewusster Aufmerksamkeit kann den Alltag ruhiger wirken lassen. Du musst nicht alles gleichzeitig lösen. Eine Sache. Dann die nächste.

8. Beantworte nicht jede Nachricht sofort

Erreichbarkeit ist nicht dasselbe wie Verfügbarkeit. Nur weil eine Nachricht angekommen ist, bedeutet das nicht automatisch, dass du sofort reagieren musst. Frage dich: Muss ich jetzt antworten? Oder kann das warten?

Diese kleine Frage kann erstaunlich viel verändern. Denn Gelassenheit bedeutet auch, nicht jedem äußeren Impuls sofort folgen zu müssen.

9. Beobachte deine Gedanken, statt ihnen sofort zu glauben

Ein Gedanke ist ein Gedanke. Nicht automatisch eine Tatsache.

Wenn du denkst: „Das wird bestimmt schiefgehen.“
Kannst du einmal innehalten und fragen: Weiß ich das wirklich – oder befürchte ich es nur?

Wenn du denkst: „Ich muss das alles heute schaffen.“
Frage dich: Muss ich das wirklich?

Wenn du denkst: „Ich darf keine Fehler machen.“
Frage dich: Wer sagt das?
Solche Fragen können helfen, automatische Denkmuster sichtbar zu machen.

10. Übe bewusstes Nichtstun

Das klingt für viele Menschen erstaunlich schwierig.

Setze dich zehn Minuten hin. Kein Handy. Kein Buch. Kein Podcast. Einfach sitzen.

Vielleicht kommt Langeweile. Vielleicht kommen Gedanken. Vielleicht wirst du unruhig.
Das ist nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass die Übung nicht funktioniert. Es kann schlicht bedeuten, dass du nicht mehr ständig von außen beschäftigt wirst.

11. Schaffe einen Feierabend-Übergang

Wenn Arbeit und Privatleben ineinanderfließen, fehlt oft ein klarer Abschluss.

Schaffe deshalb ein kleines Ritual.

Zum Beispiel: Laptop schließen. Schreibtisch verlassen. Fenster öffnen. Kurz spazieren gehen. Duschen. Kleidung wechseln. Tee machen. Und dabei bewusst denken:

Der Arbeitstag ist für heute beendet.
Nicht alle Probleme müssen bis morgen gelöst werden.

12. Frage dich: Was kann ich heute loslassen?

Am Abend kannst du dir drei Fragen stellen:

Was war heute wichtig?
Was hat mir heute gutgetan?
Was darf bis morgen warten?

Gerade die dritte Frage ist wichtig. Denn nicht alles, was ungelöst ist, muss noch heute gelöst werden.

13. Ersetze „Ich muss“ durch „Ich entscheide“

Dieser kleine Sprachwechsel kann überraschend viel bewirken. „Ich muss noch Sport machen.“ wird zu: „Ich entscheide mich, mich heute zu bewegen.“

„Ich muss noch arbeiten.“ wird zu: „Ich entscheide mich, diese Aufgabe jetzt zu erledigen.“ Das bedeutet nicht, dass Verpflichtungen verschwinden. Aber du nimmst deine eigene Handlungsmacht wieder stärker wahr.

14. Lerne, kleine Dinge wieder zu genießen

Wann hast du zuletzt etwas getan, ohne es fotografieren, teilen oder optimieren zu müssen? Unser Leben besteht nicht nur aus großen Ereignissen. Die Qualität unseres Alltags entsteht aus unzähligen kleinen Momenten.

15. Übe Dankbarkeit – aber ohne Zwang

Dankbarkeit kann helfen, die Aufmerksamkeit bewusst auf Positives zu richten.

Dabei muss es keine lange Liste sein. Am Abend reicht eine Frage: Was war heute schön?
Es muss nichts Großes sein.

16. Erlaube dir, nicht produktiv zu sein

Ein besonders wichtiger Punkt für Menschen, die sich selbst stark über Leistung definieren.

Nicht jede freie Minute muss einen Nutzen haben. Du darfst lesen, ohne etwas daraus lernen zu müssen. Du darfst spazieren gehen, ohne Schritte zu zählen. Du darfst auf dem Sofa liegen, ohne gleichzeitig einen Podcast zu hören. Du darfst einen Nachmittag vertrödeln.

Erholung muss nicht produktiv sein, um wertvoll zu sein.

17. Setze bewusst Grenzen

Mehr Gelassenheit entsteht nicht nur durch Entspannung. Manchmal entsteht sie dadurch, dass eine Belastung gar nicht erst entsteht.

Frage dich: Was kostet mich regelmäßig unnötig Energie? Manchmal ist die beste Entspannung deshalb nicht eine weitere Entspannungsübung. Sondern ein klares: „Heute nicht.“

18. Mache aus Pausen echte Pausen

Eine Pause ist nicht automatisch eine Pause. Wenn du während deiner Pause E-Mails beantwortest, Nachrichten liest und deine Einkaufsliste aktualisierst, bekommt dein Kopf möglicherweise weiterhin Input. Versuche deshalb, Pausen wirklich zu nutzen. Aufstehen. Fenster öffnen. Kurz nach draußen. Ein paar Schritte gehen. Wasser trinken. Atmen. Nichts erledigen.

Pause bedeutet nicht: andere Aufgaben erledigen.

19. Schaffe einen ruhigen Abend

Der Abend ist eine besonders gute Zeit, um Achtsamkeit und Gelassenheit zu verbinden.

Du könntest eine kleine Abendroutine entwickeln:
10 Minuten aufräumen
5 Minuten für den nächsten Tag vorbereiten
10 Minuten lesen
5 Minuten bewusst atmen
Handy weglegen

Du musst nicht jeden Abend alles davon machen. Entscheidend ist das Signal an deinen Körper und deinen Kopf:
Jetzt beginnt die ruhigere Phase des Tages.
Ausreichender Schlaf und bewusste Ruhephasen gehören ebenfalls zu den grundlegenden Empfehlungen für einen gesundheitsfördernden Umgang mit Stress.

20. Frage dich immer mal wieder: Was brauche ich gerade?

Diese Frage ist erstaunlich wirkungsvoll.

Nicht: Was sollte ich tun? Sondern: Was brauche ich gerade?
Achtsamkeit bedeutet auch, die eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen.

21. Mache aus Achtsamkeit keine neue Pflicht

Das ist vielleicht die wichtigste Übung von allen. Du musst nicht jeden Tag perfekt achtsam sein. Du musst nicht jeden Tag meditieren. Du musst nicht alle Übungen durchführen. Du musst nicht irgendwann den Zustand erreichen, in dem dich nichts mehr stresst.

Achtsamkeit ist kein weiteres Projekt, das du erfolgreich abschließen musst.

Sie ist vielmehr eine Einladung, immer wieder zurückzukommen. Zurück zu deinem Atem. Zurück zu deinem Körper. Zurück zu dem Moment. Zurück zu dir.

Die 3-Pausen-Regel für einen ruhigeren Tag

Wenn du nicht alle 21 Ideen ausprobieren möchtest, beginne mit nur einer. Oder noch besser: Mit drei kleinen Pausen.

Morgens Bevor du dein Handy ansiehst: 3 bewusste Atemzüge.

Mittags Bevor du mit der nächsten Aufgabe beginnst: 30 Sekunden innehalten.

Abends Bevor du ins Bett gehst: Eine Sache benennen, die heute schön war.

Das dauert insgesamt vielleicht zwei Minuten. Aber du hast damit etwas Wichtiges verändert: Du hast drei bewusste Momente in deinen Tag eingebaut.

Eine 7-Tage-Challenge für mehr Gelassenheit

Du möchtest ausprobieren, ob mehr Achtsamkeit im Alltag tatsächlich etwas für dich verändert? Dann probiere diese kleine 7-Tage-Achtsamkeits-Challenge.

Tag 1 – Ohne Handy

Eine Mahlzeit ohne Smartphone.

Tag 2 – Langsam

Gehe zehn Minuten bewusst langsamer als sonst.

Tag 3 – Wahrnehmen

Nimm fünf Dinge bewusst wahr, die du normalerweise übersiehst.

Tag 4 – Eine Sache

Erledige eine Aufgabe ohne nebenbei etwas anderes zu tun.

Tag 5 – Stille

Verbringe zehn Minuten ohne Musik, Podcast oder Bildschirm.

Tag 6 – Loslassen

Schreibe drei Dinge auf, die du heute nicht mehr lösen musst.

Tag 7 – Nur für dich

Nimm dir mindestens 20 Minuten für etwas, das dir Freude macht – ohne Leistungsziel.

Und dann frage dich: Was hat sich verändert?
Nicht unbedingt dein Leben. Vielleicht nur dein Tempo. Vielleicht deine Aufmerksamkeit. Vielleicht deine Stimmung. Vielleicht hast du gemerkt, dass kleine Pausen tatsächlich einen Unterschied machen.

Mehr Gelassenheit bedeutet nicht weniger Leben

Manchmal entsteht der Eindruck, ein achtsames Leben müsse langsam, still und zurückgezogen sein.

Das muss es überhaupt nicht.

Du kannst ehrgeizig sein.
Du kannst viel arbeiten.
Du kannst reisen.
Du kannst Projekte verfolgen.
Du kannst Ziele haben.
Du kannst ein volles Leben führen.

Gelassenheit bedeutet nicht, weniger vom Leben zu wollen.
Es bedeutet, nicht ständig gegen den Moment anzukämpfen.
Du kannst ambitioniert sein und trotzdem Pausen machen.
Du kannst viel erreichen und trotzdem langsam einen Kaffee trinken.
Du kannst Verantwortung übernehmen und trotzdem Grenzen setzen.
Du kannst Probleme lösen und trotzdem nicht jede Minute darüber nachdenken.
Vielleicht besteht die Kunst gar nicht darin, weniger zu erleben.
Vielleicht besteht sie darin, mehr von dem zu erleben, was tatsächlich gerade passiert.

Warum kleine Schritte oft besser funktionieren

Wenn du dein Leben verändern möchtest, ist die Versuchung groß, alles auf einmal zu verändern.

Eine Gewohnheit. Ein Moment. Ein Schritt.

Zum Beispiel: Ab heute trinkst du deinen ersten Kaffee ohne Handy. Das ist alles.
Wenn daraus eine feste Gewohnheit geworden ist, kommt vielleicht die nächste kleine Veränderung hinzu.
So wird Achtsamkeit nicht zu einem zusätzlichen Projekt.
Sie wird Teil deines Lebens.

Ein Gedanke, den du mitnehmen kannst

Du musst nicht auf den nächsten Urlaub warten, um zur Ruhe zu kommen.
Du musst nicht erst alle Aufgaben erledigt haben.
Du musst nicht erst dein Leben perfekt organisieren.
Und du musst nicht erst ein anderer Mensch werden.
Du kannst mitten in deinem jetzigen Leben anfangen.
Beim nächsten Atemzug.
Beim nächsten Kaffee.
Beim nächsten Spaziergang.
Beim nächsten Gespräch.
Bei der nächsten Pause.

Ein ruhigeres Leben beginnt nicht unbedingt mit weniger Aufgaben. Es beginnt oft damit, dass wir nicht mehr jeden Moment mit einer neuen Aufgabe füllen.

24 Tage nur für dich

Wenn du diesen Gedanken vertiefen und dir bewusst regelmäßig kleine Auszeiten schaffen möchtest, kann dich das Buch „24 Tage für dich“ dabei begleiten.

Es lädt dazu ein, dir über 24 Tage hinweg bewusst Zeit für dich zu nehmen und dich mit Achtsamkeit, Gelassenheit und einem bewussteren Umgang mit dem eigenen Alltag auseinanderzusetzen. Dabei geht es nicht darum, noch eine weitere Verpflichtung in deinen Kalender aufzunehmen. Vielmehr geht es um kleine Momente, in denen du innehältst, nach innen schaust und dir selbst wieder etwas mehr Aufmerksamkeit schenkst.

24 Tage – 24 kleine Auszeiten – und jeden Tag ein Moment, der nur dir gehört.

Blick ins BUCH „24 Tage für Dich – 24 Lebensweisheiten aus Japan.

Dein Alltag muss nicht perfekt werden

Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis:

Du musst nicht erst ein perfektes Leben führen, um dich wohlzufühlen. Auch wenn du dich über etwas ärgerst, kannst du wahrnehmen, was gerade passiert. Auch wenn nicht alles nach Plan läuft, kannst du dir selbst mit etwas mehr Ruhe begegnen. Gelassenheit bedeutet nicht, dass das Leben keine Herausforderungen mehr bereithält.

Gelassenheit bedeutet, dass du lernst, dir selbst auch mitten in diesen Herausforderungen immer wieder einen Moment Ruhe zu geben.

Atme ein.

Atme aus.

Spüre deine Füße auf dem Boden.

Höre, was um dich herum passiert.

Und dann frage dich:

„Bin ich gerade wirklich hier?“

Vielleicht ist genau das dein erster Schritt zu mehr Achtsamkeit im Alltag.

Mehr Bücher gibts beim Adomee-Verlag

Danke.

Der Beitrag Achtsamkeit im Alltag: 21 einfache Wege zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe erschien zuerst auf GoLefanio - Gut und Gesund.

Die sieben Säulen der Resilienz

Mit diesen sieben Säulen (Fähigkeiten) kannst Du Resilienz erlernen

• Gelassene Akzeptanz
• Gesunder Optimismus
• Lösungsorientierte Ziele
• Opferrolle verlassen
• Verantwortung übernehmen
• Netzwerke aufbauen und enge Verbindungen eingehen
• Positiv die Zukunft planen

1.     Säule: Gelassene Akzeptanz

Verinnerliche und akzeptiere die Dinge, die Du nicht ändern kannst oder was sich noch nicht verändern lässt. Das kann Dir helfen, Stress zu lösen, gelassener zu reagieren und zufriedener mit den eigenen Entscheidungen zu sein. Auch bei Veränderungen kannst du gelassener loslassen.

2.     Säule: Gesunder Optimismus

Gesund deshalb, weil nicht blindes Gottvertrauen oder eine rosarote Brille gemeint sind. Vielmehr ist eine positive Realität gedacht in einer Balance zwischen guten und schlechten Gedanken und Gefühlen. Negative Denkmuster sollten unterbrochen werden und das Üben von Dankbarkeit kann Dir hier helfen, mehr Resilienz in Dein Leben zu bringen. Optimisten gehen davon aus, dass Schwierigkeiten vorüber gehen.

3.     Säule: Lösungsorientierte Ziele

Hier liegt der Fokus des Denkens auf den Dingen, die gut funktionieren und keineswegs auf Problemen oder deren Ursache. Es geht darum, wie Du eine Situation bewertest. Eben ob „Dein Glas halb leer oder halb voll“ ist. Dieser Perspektivwechsel hilft Dir, die Welt optimistischer zu betrachten.

4.     Säule: Opferrolle verlassen

Wenn Du stets die Schuld für eine Situation oder Dein Leben bei anderen suchst, bist Du handlungsunfähig und betrachtest Dich selbst als Opfer. Hole Dir Deine Macht zurück, werde handlungsfähig, in dem Du selbst Verantwortung übernimmst. Verlasse die passive Rolle, werde aktiv und handle.

5.     Säule: Verantwortung übernehmen

Triff eigenständige Entscheidungen und handle selbst wirksam. Du hast es selbst in der Hand wie Du denkst und handelst. Das bestimmt Dein Leben. Zeige Initiative und setze Dich für das Erreichen Deiner Ziele ein.

6.     Säule: Netzwerke aufbauen und enge Verbindungen eingehen

Je besser Du in Familie, Netzwerk, Freunde und Dein Umfeld eingebunden bist, desto stabiler bist Du aufgestellt. In herausfordernden Situationen weißt Du, dass Du Dir Hilfe holen kannst. Du kannst Dich darauf verlassen. Du hast Austausch und Unterstützung und kannst diese auch anderen Menschen zukommen lassen.

7.     Säule: Positiv die Zukunft planen

Richte den Blick nach vorne. Plane Deine Zukunft und habe Ziele. Geh die Schritte in Richtung Ziele, komm´ ins Handeln und in die Umsetzung. Bereite Deine Zukunft aktiv und umsichtig vor.

Bücher zu Resilienz

Was sind die Resilienzfaktoren?

Vereinfacht kann man sagen, dass Resilienzfaktoren Eigenschaften sind, die die seelische Gesundheit fördern und man kann sie auch Schutzfaktoren nennen. Dr. Klaus Fröhlich- Gildhoff und Maike Rönnau-Böse haben persönliche Resilienzfaktoren herausgefiltert, mit denen man Krisensituationen und schwierige Alltagssituationen leichter bewältigen kann (Quelle unten angefügt). Das bringt Resilienz!

Resilienzfaktoren zur Bewältigung von Krisen:

• Angemessene Selbsteinschätzung und Informationsverarbeitung
• Überzeugung, die Anforderung bewältigen zu können
• Regulation von Gefühlen und Erregung
• Allgemeine Strategien zur Analyse und zum Bearbeiten von Problemen, Kreativität und Umstellungsfähigkeit
• Unterstützung holen, Selbstbehauptung, Konfliktlösung
• Realisierung vorhandener Kompetenzen in der Situation

Kann man Resilienz trainieren? Was bringt mir Resilienz?

Resilienz setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Jeder Mensch ist anders und hat seine Stärken oder auch Schwachpunkte an anderen Stellen. Daher gibt es verschiedenste Übungen, um Resilienz zu trainieren. Gehe immer wieder die sieben Säulen durch und überlege, an welcher Stelle für Du gerade in diesem Moment für Dich ansetzen und üben kannst.

Übungen für mehr Resilienz

Resilienz wirkt wie ein Immunsystem für Deine Seele. Je besser Du es trainierst, desto widerstandsfähiger bist Du. Das bringt Resilienz!

• Du könntest ein Dankbarkeitstagebuch führen. Denn so legst Du Deinen Fokus auf positive Dinge in Deinem Leben und kannst auch in trüberen Momenten darin lesen, um den Fokus auf das Positive zu legen.
• Überlege, was Dich gerade glücklich macht? Stärke diese Gedanken und wiederhole sie täglich.
• Mache Pausen und übe Erholung.
• Treffe (schnelle) Entscheidungen. Unentschlossenheit macht nicht glücklich.
• Was kannst Du besonders gut? Wofür beneiden Dich vielleicht sogar andere Menschen? Notiere diese Fähigkeiten und schau immer wieder auf Deine Notizen.
• Wie belastbar ist Dein Netzwerk? Bei wem hast Du Dich schon lange nicht mehr gemeldet? Welche Personen geben Dir Kraft? Wer zieht Deine Energie ab? Setze auf die Verbindungen, die Dir guttun, die Dich stärken.
• Nimm Dich selbst an wie Du bist. So bist Du perfekt.
• Sei Dir selbst Dein bester Freund:in.
• Lächle öfter.
• Akzeptiere das Unvermeidbare.
• Bleibe optimistisch.
• Handle proaktiv anstatt nur zu reagieren.
• Erkenne Deine Werte und baue sie aus.
• Übe Achtsamkeit.
• Schöpfe aus Krisen neue Kraft.
• Nimm Dir Ziele vor und konzentriere Dich darauf, sie zu erreichen.

Denn Resilienz stärkt auch das Immunsystem und macht es widerstandsfähiger. Wenn Du Hausmittel zur Stärkung des Immunsystems nutzen möchtest, kann ich Dir mein Buch empfehlen: „Immunsystem stärken wie Oma Else“.

Quellen und weitere Informationen zu „Was bringt mir Resilienz“:

• BZGA.de
• DAK Krankenkasse
• Br-online

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Der Beitrag Was bringt mir Resilienz und die Resilienzfaktoren? 7 Säulen der Resilienz und Tipps zur Umsetzung erschien zuerst auf GoLefanio - Gut und Gesund.

1)         In Erinnerungen schwelgen

Kennst Du das Gefühl, wenn Dir ein bekannter Geruch um die Nase weht? Wenn Du beim Plätzchenbacken liebevoll an Deine Oma denkst. Wenn ein Gedanke an einen schönen Moment aus der Vergangenheit hochkommt. Dann ist das bereichernd und macht uns in der Regel glücklich. Wenn Du magst, kannst Du diese schönen Gedanken auch in einem kleinen Tagebuch oder auf dem I Pad festhalten. Dann kannst Du diese wunderbaren Erinnerungen leichter wieder abrufen, wenn es Dir gerade nicht so gut geht. Du kannst dann jedes Mal den Bereich im Gehirn aktivieren, der für gute Laune sorgt.

2)        Vorfreude feiern

Kennst Du das auch? Das Warten auf Weihnachten, auf den ersten Urlaubstag oder darauf, dass die Tomaten im Garten endlich reif sind. Das macht Spaß und eben diese Vorfreude macht uns glücklich. Genieße die Vorfreude und das Hinfiebern auf so manches Ereignis, denn diese Zeiten sind die Würze des Lebens.

3)        In Gelassenheit üben

Atempausen, zur Ruhe kommen – das sind die Wege, um gelassener zu werden. Atme ruhig, tue einfach mal nichts und komme zur Ruhe. Gelassenheitsübungen findest Du auch in diesen Büchern bei Amazon. Denn Gelassenheit gehört zu den wichtigsten Dingen, die Dich glücklich machen und nichts kosten.

4)       Danke sagen und dankbar sein

Sage öfter mal Danke und empfinde dabei tiefe Dankbarkeit. Dankbarkeit zeigen macht auch andere glücklich – sei es eine Umarmung, ein kleiner Zettel, ein Brief oder ein Einladung zum Essen. Auch mit Blumen kann man Danke sagen.

5)       Nach Hause kommen

Vor allem nach einer längeren Reise, aber auch nach einem langen Tag, fühlt sich „nach Hause kommen“ himmlisch an. Die Vorfreude auf das eigene Bett und das eigene Sofa. Zu Hause fühlen wir uns geborgen und sollten dafür dankbar sein, anstatt es für selbstverständlich zu nehmen. Freu Dich auf Zu Hause und wertschätze all die Annehmlichkeiten, die Dir Dein Heim bietet!

6)        Alles in Muße tun

Wenn Du es schaffst, Hektik und Stress zu reduzieren und mehr Ruhe in Dein Leben zu lassen, dann gelingt es Dir immer besser, die Dinge in Muße und Ruhe zu tun. Sei in der Gegenwart und renne nicht den Ereignissen hinterher.

7)        Vom Glück des Tanzens

Tanzen macht glücklich. Kinder mögen Pirouetten oder auf den Füßen des Vaters „getanzt“ zu werden. Tanzen ist Glück für die Seele, bringt uns manchmal in Flow und der Körper schüttet Endorphine (Glückshormone) aus.

8)       Magie der Musik

Bei Musik, die Dich berührt, beginnst Du automatisch zu lächeln. Das ist wahres Glück im Kleinen. Musik kann Deinen Herzschlag verändern und Dich in eine friedliche und gelöste Stimmung versetzen.

9)        Vom Glück des Wartens

Ärgere Dich bei der nächsten längeren Warteschlange nicht, sondern nimm die Zeit als Geschenk. Hänge Deinen Gedanken nach, formuliere positive Affirmationen oder entspanne Dich beim Warten.

10)    Die Kunst, sich selbst zu verwöhnen

Sei Dir selbst wichtig. Mach Dich selbst glücklich mit einem kleinen Stück Schokolade oder einem Glas Rotwein. Unterschätze nie die Macht dieser einfachen kleinen Dinge. Denn Genuss ist ein ganz wichtiges Signal an unseren Körper.

11)      Lesen ist wahres Glück

Nimm Dir ab und zu – oder auch regelmäßig – die Zeit für ein schönes Buch. Das regt die Phantasie an, bringt Dich zur Ruhe oder entführt Dich auch in fremde Welten. Je nach Buch. Jedenfalls sind Bücher wichtig, entfachen Emotionen und schenken uns Glück!

12)     Liebgewonnene Rituale

Ritualen sind in unserem Leben ganz wichtig und verleihen Sicherheit. Kleine Rituale wie der Kaffee nach dem Aufstehen, der Abschiedskuss beim Verlassen des Hauses, das Winken am Zaun oder das Lieblingsessen am Geburtstag – sie streicheln die Seele.

13)     Das Beste in den Menschen sehen

Glückliche Menschen sind meistens auch optimistische Menschen, die bei Menschen die guten Seiten und nicht die schlechten wahrnehmen.

14)    Schmücken mit Dingen aus der Natur

Wir leben überwiegend in geschlossenen Räumen und es tut unserer Seele gut, etwas Natur ins Haus zu holen wie beispielsweise ein Blumenstrauß, Zweige für Ostereier oder etwas Moos in der Vorweihnachtszeit.

15)     Die Freude des Zuhörens

Echtes Interesse an anderen Menschen kannst Du sehr gut zeigen, in dem Du wirklich aufmerksam zuhörst. Anderen Menschen Deine Zeit schenkst und dem anderen zeigst wie wertvoll er oder sie für Dich ist. Das ist ein großes Geschenk und macht Dich selbst glücklich.

16)     Schwelgende Tagträume

Wie schön ist es, auch mal tagsüber etwas zu Schwelgen und zu Träumen. Wenn wir unseren Gedanken versonnen nachhängen und vielleicht auch in Erinnerungen träumen, dann tut uns das unheimlich gut. Es macht glücklich und stärkt sogar etwas das Immunsystem.

17)     Ordnung, die zufrieden macht

Je mehr Unordnung, desto unaufgeräumter fühlen wir uns selbst auch. Das ist erwiesen. Daher solltest Du dafür sorgen, dass der Stressfaktor Unordnung minimiert wird und täglich in kleinen Einheiten für mehr Ordnung sorgen. Ordnung stärkt die innere Ruhe und sorgt für mehr Zufriedenheit.

18)    Die Kraft des Lachens

Lachen entspannt uns, löst die Muskulatur und löst schwere Gedanken. Lachen kann befreiend sein und tut uns so gut! Versuche, öfter zu Lachen – laut und wild oder leise und fröhlich. Je nachdem was zu Dir oder gerade dem Anlass passt.

19)     Kleine Geschenke

Kennst Du die leuchtenden Augen, wenn jemand ein Geschenk bekommt – vor allem auch dann, wenn er oder sie nichts erwartet hat. Sei großzügig mit kleinen oder großen Geschenken, denn das Glück ist auf beiden Seiten.

20)   Die Freude der Wärme

Kleines Glück ist eine wärmende Tasse Tee oder eine dampfende Tasse Kaffee in unseren Händen. Diese kleine Sache verbreitet Wohlgefühl, Wärme und oft auch Zuversicht. Selbst unser Selbstvertrauen wird durch diese Geste manchmal gestärkt.

21)     Liebevolle Umarmungen

Kennst Du Olaf aus „Die Schneekönigin“? Er liebt Umarmungen und verteilt und nimmt diese auch großzügig. Sei wie Olaf und verteile kleine und größere Umarmungen. Denn Berührungen sind eine einfache und wertvolle Kommunikation zwischen Menschen.

22)   Zeit für Gemütlichkeit

Gerade in der kalten Jahreszeit besinnen wir uns zu mehr Gemütlichkeit. Eine brennende Kerze, ein indirektes Licht und eine wohlige Decke macht unser Glück der Gemütlichkeit perfekt.

23)   Die Sinnlichkeit des Backens

Backen macht Spaß, backen ist ein schönes Ritual und die meisten Menschen verbinden liebevolle Erinnerungen mit dem Backen. Allein das Zubereiten des Teiges und vor allem der sinnliche Duft nach frisch gebackenen Kuchen oder Plätzchen steigern unser Glücksgefühl.

24)   Die Heilkraft der Musik

Klassische Musik geht direkt ins Herz. Sie berührt uns, kann heilen und versöhnen. Im Gehirn geht ein Feuerwerk zwischen den Nervenenden los und unsere Stimmung hebt sich! Musik macht glücklich. Wie wäre es mit audible, dann hast du permanent einen Zugang zu Deiner Lieblingsmusik?

25)   Bezaubernde Träume, die Dich glücklich machen

Eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht kann Dich glücklicher machen, das kam in einer Studie heraus. Nimm Dir also Zeit und Muße für Deinen Schlaf und hab gute und positive Träume.

Das waren die 25 Dinge, die glücklich machen, aber nichts kosten! Genieße Dein Leben und nutze ganz bewusst die kleinen Glücksmomente des Tages.

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