Was ist der Beckenboden?

Dein Beckenboden besteht aus einem Geflecht von Muskeln und Bindegewebe und umgibt Mastdarm/After, Scheide und Harnröhre. Du kannst ihn dir als natürlichen Verschluss des Beckenbereiches vorstellen, der deine Organe stützt, deine Schließmuskeln (Blase/After) steuert und entscheidend dazu beiträgt, dass bei großem Druck im Beckenbereich (Niesen, Lachen, Husten, Bewegung, Tragen, Schwangerschaft etc.) kein Unglück geschieht. Auch beim Sex wirkt ein gut trainierter Beckenboden. Er fördert die Durchblutung des Beckens und lässt dich den Geschlechtsverkehr intensiver erleben.

Wie kann ich den Beckenboden spüren?

Am leichtesten findest du deinen Beckenboden, wenn du dir vorstellst, deinen Urinstrahl zu stoppen. Spanne die Muskulatur an, um das imaginäre Urinieren zu unterbinden. Voilà: der Beckenboden! Tatsächlich unterbrechen darfst du das Pinkeln übrigens nicht, denn für die Blase ist das gar nicht gesund.Spiele dich ein wenig mit dem Anspannen und Entspannen der Muskeln und du wirst deine Beckenbodenmuskulatur in vollem Ausmaß entdecken. Wenn du zum Beispiel die Pobacken zusammenkneifst, die Muskeln der Scheide so anspannst, als würdest du mit deinen Schamlippen Gras zupfen oder deine Sitzhöcker zusammenführst, spürst du deinen Beckenboden deutlich. Und du trainierst ihn bereits leicht.

Wenn die Beckenbodenmuskulatur schlapp macht

Oftmals wird man auf den Beckenboden erst dann aufmerksam, wenn er seine Funktion nicht mehr ausreichend erfüllt. Unangenehme Probleme wie Gebärmuttersenkung oder Harn- beziehungsweise gar Stuhlinkontinenz sind nämlich meist auf eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen. Mit zunehmendem Alter, in den Wechseljahren, während einer Schwangerschaft oder nach der Geburt ist der Beckenboden häufig von Natur aus schwächer. Umso wichtiger ist es, ihn nicht erst dann zu trainieren, wenn sich die ersten Probleme bemerkbar machen.

Was bringt Beckenbodentraining?

Die unmittelbaren und langfristigen Vorteile von Beckenbodentraining liegen klar auf der Hand:

• Empfinden beim Sex ist erhöht
• Orgasmen sind intensiver
• Geburtsvorgang wird leichter empfunden
• Harn- und Stuhlinkontinenz wird vorgebeugt
• Gebärmuttersenkung wird vorgebeugt
• Haltungsschäden können minimiert werden

Wie trainiere ich den Beckenboden?

Manche Beckenbodenübungen kannst du jederzeit machen, ob du nun im Büro sitzt, im Wartezimmer beim Arzt oder in den öffentlichen Verkehrsmitteln. Auch Beckenbodentraining im Liegen ist so gut möglich. Spanne einfach die Muskulatur an, als würdest du deinen Urinstrahl unterbrechen. Führe deine Sitzhöcker zusammen, aber versuche bewusst Po- und Bauchmuskulatur dabei ganz entspannt zu lassen. Einzig die Beckenbodenmuskulatur sollte angespannt sein. Halte die Spannung im Beckenboden einige Sekunden lang und vergiss nicht, dabei tief in den Bauch zu atmen. Anschließend lässt du die Muskulatur locker und beginnst wieder von vorne. Das machst du einige Male hintereinander. Du wirst sehen: Je öfter du deinen Beckenboden trainierst, desto leichter gelingen dir die Übungen.

Eine gute Alternative zu dieser Übung ist „Gras zupfen mit den Schamlippen“. Dabei sitzt oder liegst du, wie du magst, und stellst dir vor, dass du mit den Schamlippen Gras zupfst. Spanne dazu die Beckenbodenmuskulatur immer wieder fest an und entspanne sie wieder.

Beckenbodenübungen für Zuhause

Becken liften

Eine klassische Übung für den Beckenboden, die du leicht durchführen kannst, ist der Beckenlift. Du liegst auf einer Turnmatte, die Füße sind aufgestellt, die Knie angewinkelt. Nun hebst du dein Becken, bis deine Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte diese Position einige Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. Danach startest du von vorne. Mache so viele Wiederholungen wie sich noch gut anfühlen.

Radfahren

Diese klassische Turnübung ist super für den Beckenboden. Aus der Rückenlage hebst du die Beine an und fährst in der Luft Rad.

Beckenbodentraining mit Stuhl

Für diese Beckenbodenübung setzt du dich auf einen ungepolsterten Stuhl. Beide Beine stehen fest am Boden, der Rücken ist gerade. Nun hebst du eines deiner (angewinkelten) Beine leicht nach oben. Aus dieser Position heraus, spannst du deinen Beckenboden an und hältst die Spannung einige Sekunden. Danach stellst du deinen Fuß wieder ab. Mache drei Wiederholungen und führe diese Übung für den Beckenboden anschließend mit dem anderen Bein durch.

Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Auch Hilfsmittel sind beliebt, um den Beckenboden zu trainieren. Klassisches Helferlein für einen festen Beckenboden (gerade nach der Geburt oder im Alter) sind Liebeskugeln. In die Scheide eingeführt, massieren und fordern sie den Beckenboden ganz natürlich bei jeder Bewegung. In Kombination mit Spaziergängen oder sanftem Beckenbodentraining sind Liebeskugeln besonders effektiv.

Übrigens: Auch mit Hilfe von Sex und Selbstbefriedigung trainierst du deinen Beckenboden. Durch die bessere Durchblutung, das automatische Anspannen der Muskulatur und nicht zuletzt durch den Orgasmus wird deine Körpermitte nämlich ganz schön gefordert.

Weiterführende Informationen zum Beckenboden:

Warum Beckenbodentraining die Sexualität verbessern kann Quelle: IKK-classic

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Was ist ein Wadenkrampf?

Ein Wadenkrampf ist eine schmerzhafte Muskelkontraktion oder -verkrampfung, die in der Wadenmuskulatur auftritt. Es ist ein plötzlicher, unwillkürlicher und anhaltender Muskelkrampf, der oft während des Schlafens oder während sportlicher Aktivitäten wie dem Laufen oder Dehnen auftritt.

Die Symptome eines Wadenkrampfs: Starke Schmerzen und eine sichtbare Verhärtung oder Kontraktion des betroffenen Muskels. Der Krampf kann einige Sekunden bis Minuten anhalten und den Betroffenen in seiner Bewegungsfähigkeit einschränken. Nach dem Krampf kann der Muskel für einige Zeit schmerzhaft sein oder sich steif anfühlen. Ich habe Magnesium neben dem Bett liegen und probiere das als Erstes aus.

Wadenkrämpfe – Welche Ursachen können dahinterstecken?

Die Ursachen für Wadenkrämpfe können vielfältig sein:

1. Muskelermüdung: Überanstrengung der Wadenmuskulatur durch längeres Stehen, Gehen oder körperliche Aktivität ohne ausreichende Erholung kann zu Wadenkrämpfen führen.
2. Dehydration: Ein Mangel an ausreichender Flüssigkeitszufuhr kann zu Elektrolytstörungen führen, insbesondere einem niedrigen Kaliumspiegel, der Wadenkrämpfe verursachen kann.

3. Elektrolytstörungen: Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte im Körper, wie ein niedriger Kalium-, Calcium– oder Magnesiumspiegel, kann Wadenkrämpfe auslösen.
4. Nervenstörungen wie periphere Neuropathie oder Nervenkompression können zu unkontrollierten Muskelkontraktionen und Krämpfen führen.
5. Bestimmte Medikamente, wie Diuretika (Entwässerungstabletten), Statine (Cholesterinsenker) oder Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck, können Wadenkrämpfe als Nebenwirkung verursachen.
6. Wadenkrämpfe treten häufig während der Schwangerschaft aufgrund hormoneller Veränderungen, Gewichtszunahme und einer erhöhten Belastung der Beinmuskulatur auf.
7. Verengte Blutgefäße oder Durchblutungsstörungen in den Beinen können zu Wadenkrämpfen führen.
8. Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Lebererkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen oder Nierenerkrankungen können mit Wadenkrämpfen einhergehen.
9. Mangelnde Aufwärm- oder Dehnübungen: Das Auslassen von angemessenen Aufwärm- oder Dehnübungen vor dem Training oder sportlichen Aktivitäten kann zu Wadenkrämpfen führen.
10. Hitzeerschöpfung: Bei intensiver körperlicher Aktivität in heißem Klima kann der Körper übermäßig viel Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren, was zu Wadenkrämpfen führen kann.

11. Alkoholmissbrauch: Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu Dehydratation und Elektrolytstörungen führen, die Wadenkrämpfe verursachen können.
12. Neurologische Erkrankungen: Bestimmte neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose oder Parkinson-Krankheit können mit Wadenkrämpfen einhergehen.
13. Schilddrüsenerkrankungen: Eine überaktive Schilddrüse (Hyperthyreose) kann zu Muskelkrämpfen, einschließlich Wadenkrämpfen, führen.
14. Rückenprobleme: Nervenirritationen oder Bandscheibenprobleme in der Lendenwirbelsäule können zu Wadenkrämpfen führen.
15. Genetische Veranlagung: Manche Menschen haben möglicherweise eine genetische Veranlagung für Wadenkrämpfe und sind anfälliger für deren Auftreten.

Es ist wichtig, dass bei Du wiederkehrenden oder besonders schweren Wadenkrämpfen einen Arzt aufsuchst, um die genaue Ursache zu ermitteln und die entsprechende Behandlung einzuleiten.

Das kannst Du tun, wenn Du Krämpfe in den Beinen hast trotz Magnesium – Hausmittel und Co.

Wenn du trotz der Einnahme von Magnesium weiterhin unter Krämpfen in den Beinen leidest, gibt es einige zusätzliche Maßnahmen, die du ergreifen kannst:

• Stelle sicher, dass du genügend trinkst bist, da Dehydration ein häufiger Auslöser für Muskelkrämpfe sein kann. Trinke genug Wasser über den Tag verteilt.
• Führe regelmäßige Dehnübungen für deine Wadenmuskulatur durch, insbesondere vor und nach körperlicher Aktivität. Dehnen kann die Flexibilität und Durchblutung der Muskeln verbessern und Krämpfen vorbeugen.
• Überprüfe nicht nur deinen Magnesiumspiegel, sondern auch andere Elektrolyte wie Kalium und Calcium. Eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an diesen Mineralstoffen sind, kann helfen, Elektrolytstörungen zu vermeiden.

• Probiere aus, ob die Anwendung von Wärme- oder Kältepackungen auf die betroffene Stelle während eines Krampfes Linderung verschafft.
• Massiere sanft die betroffene Wadenmuskulatur, um die Durchblutung zu verbessern und die Muskelspannung zu lösen.

Wenn die Krämpfe in den Beinen trotz Magnesium und anderen Maßnahmen weiterhin bestehen, solltest du einen Arzt aufsuchen, um mögliche zugrunde liegende Ursachen wie Nervenprobleme oder Erkrankungen auszuschließen.

Weitere Blogbeiträge: Kopfschmerzen bekämpfen

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